赤ちゃんが生まれてから、様々な習慣がママには増えます。その中でも一番大きな変化が授乳ですね。 生まれたての頃は、3時間に1度くらい赤ちゃんに母乳を与えなければなりません。そんな中多くのママが感じること。 「え！？しっかり食事をしたはずなのにおなかが空く・・」 授乳中のお母さんは、経験したことがあるのではないでしょうか？ それもそのはず、母乳を作り出すために多くのエネルギーが消費されているからです。 完全母乳の方、ミルクを併用する方で、個人差はあるものの、母乳を作るために使われるエネルギーは1日500～700kcalにもなります。これは約2時間のウォーキング、約1時間の水泳と同じ程度の消費エネルギーです。適切なエネルギー補給をしないと、授乳でヘトヘト・・になりかねないのです。産後の身体の回復は検診などで順調と言われていたとしても、慣れない夜間の授乳や、赤ちゃんとの生活で思った以上に疲れている身体は、栄養を必要としています。 私も授乳中、特に授乳のペースが上手くつかめなかった生後3～4ヶ月頃は、だるさや疲れが取れず、朝起きても身体が重たい感覚がありました。 日本人の食事摂取基準（2015年版）によると、授乳期のエネルギー付加量は『妊娠前＋350kcal』です。1日3回の食事をボリュームアップさせ、この＋350kcalを補うことができれば理想的ではありますが、どうしても食事と食事の合間におなかが空いてきますので、今回はお勧めの「補食」をご紹介していきたいと思います。 「間食」や「おやつ」でなく「補食」という表現をしているのは、単純にカロリーを摂る・小腹を満たすだけではなく『母乳を作るために必要な栄養』を摂っていただきたいからです。軽めの1食分を小分けに食べるようなイメージですね。 実際に授乳中のお母さんが、どんな食べ物を補食として食べているのか・・？ 授乳経験のあるお母さん（20～30代）20名に協力いただき、アンケートを行いました。 ・パン・おにぎり・和菓子・果物・せんべい・焼き芋・ヨーグルト・餅・ホットケーキ ・ナッツ・グラノーラ・クッキー・アイス・チョコレート・チーズ・ハーブティー などが挙がりました。（意見の多かった食べ物から順に記載しています。） 忙しい中でもサッと食べられ、おなかに溜まるものが多いですね。 また、栄養素としては「炭水化物」が多いものが選ばれています。 「炭水化物」はすぐにエネルギーに変わりますので、補食として最適です。 ただ、クッキーや、チョコレート、アイスなどは「砂糖」が多く使われているので食べる量や頻度には注意したいところです。砂糖は血糖値を急激に上げますが、血糖値が下がるのも早いため、またすぐに甘いものが欲しくなってしまい、砂糖への依存性を高めてしまうこともあるのです。 お勧めの「炭水化物」は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食物繊維を多く含むもの。 雑穀入りのおにぎり、ブラン（小麦の外皮）フレーク、全粒粉のパン、さつまいも、オートミール、そばなど。これらの食品は噛みごたえもありますので、満足感にもつながります。 そして、炭水化物と共に意識して摂りたい食べ物が「たんぱく質」を含むもの。 母乳は血液から作られていますから、その材料となる「たんぱく質が」必要です。 先にもご紹介した日本人の食事摂取基準（2015年版）で、授乳期のたんぱく質の付加量は20ｇです。20ｇのたんぱく質を摂るためには、さんまなら一切れ、卵なら3個分・・と、これまでの食事にプラスする量としてはボリュームが大きいですね。そこで補食でもたんぱく質を少しずつ摂り入れていくことをお勧めします。 ヨーグルト、豆乳、茹で卵、小魚、カッテージチーズ、炒り大豆、ツナサンドなど。 たんぱく質を多く含む食べ物は、腹持ちも良いので、炭水化物と組み合わせて食べることで満足感が感じられやすいというメリットもあります。

お腹が空く、そんなときにオススメの授乳期レシピ

◆補食の例・・・グラハムクラッカー、果物、豆乳 （約165kcal、たんぱく質　5.1ｇ） お菓子やアイスなどの砂糖、脂肪分の多い食べ物はカロリーが高く、体重増加の原因にもなってしまいます。また、人によっては乳腺炎の原因になることもあります。 乳腺炎になると非常に痛みを伴います。乳房が痛くなって、高熱が出て育児に加えてこの症状はママさん達にとってもかなり大変なことです。 必要な栄養を摂るための「補食」をメインに、お菓子類は楽しみ程度にしておきましょう。 育児の中でも、最も大変な時期ですが、家族にも協力してもらい、健康的に授乳期を乗り切りましょう！

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