マインドフルネスってよく聞くけど、なに？
マインドフルネスとは、いまここに居る自分の状態に意識を向け、ありのままを受け入れてこころを整えること。もともとは仏教の教えに由来した思想です。行うにあたって大切なのは、あった出来事や自分の感情などの雑念にとらわれず、「いまこの瞬間」に集中し、分析や評価・判断をするのではなく、ありのままを客観的に受け止めること。主に瞑想を手段とすることが多く、呼吸だけに意識を向けることからはじめます。こころを穏やかにすることが目的の瞑想と違い、マインドフルネスの目的は仕事や日常業務の効率化。一日にたった数分でも、毎日続けることで集中力の向上や状況判断の向上が見られるといわれています。
！期待できる効果って？
ストレス耐性の向上
マインドフルネスを行うことで、脳のストレス対処能力が上がるという研究結果が。また、病気そのものの治療ではありませんが、うつ病の再発防止プログラムや痛みの管理など医療分野でも活用が始まっているんです。
集中力の向上
人の頭は常にあれこれ考えている状態ですが、マインドフルネスでの瞑想を行うことで集中力が高まります。また、客観的に見る視点が身につくため物事の判断力や記憶力もアップ。ビジネスや勉強おいても効果的です。
自律神経が整う
マインドフルネスを行うと、呼吸に集中する状態を維持するため、脳の感情を司る偏桃体の活動が低下しリラックス状態になると、副交感神経が優位となるため、自律神経が整うのです。
瞑想してみよう
百聞は一見にしかず。まずは基本のマインドフルネス、瞑想に挑戦してみましょう。場所はどこでもOK。図では椅子に座っていますが、リラックスできる体勢であれば、あぐらかいて座っても大丈夫です。01
背筋をのばし、居心地の良い姿勢で座ります。足は地面につけ、手のひらを上に。目は閉じるか、半開きで斜め下をじっと見ておきましょう。
2
呼吸はコントロールせず、自然のまま、自分のしたいように呼吸します。自然な呼吸に注意を向けて息の出入りを認識しましょう。
3
呼吸時の胸や肺の動きを意識しつつ、鼻から出入りする空気の流れに意識を集中させます。息を吐いたときにカラダがリラックスするのを感じましょう。
4
お腹の動きを感じながら、呼吸の速さや深さなどの瞬間の経験を観察しましょう。吸う息と吐く息の温度の違い、量の違いを意識し、観察しましょう。
5
雑念がわいてきたら、まずその状態を受け止めて観察しましょう。そしてその雑念を意識の脇に置き，手放しましょう。意識が逸れたら、ゆっくりと意識を戻すのです。
6
呼吸へ意識を向けた状態と、雑念を手放す状態を繰り返します。雑念がわく自分を責めなくてOK。マインドフルネスで評価・判断は行いません。まずは5分やってみてください。
いろんなマインドフルネス
基本のマインドフルネス、瞑想がマスターできたら、今度は日常生活でもすぐに取り入れられるマインドフルネスに挑戦してみましょう。お気に入りのマインドフルネスを見つけてくださいね。食事中にできるマインドフルネス
テレビやスマホ、音楽を消して、いま食べている食事だけに意識を集中させます。口に入れ、噛み、味わい、飲み込むという一連のプロセスをひとつひとつ意識して。食べ物を口にいれたら、その都度箸を置き、味わうというだけでも瞑想と同じような効果が得られますよ。
入浴中にできるマインドフルネス
1日の終わりに湯船に浸かることで、交換神経の緊張が緩んで副交感神経が活発になり、自律神経のバランスを整えてくれる効果が。お風呂の中で目を閉じて、3分間呼吸に意識を向けるだけで、副交感神経が優位な状態にスイッチし、夜もぐっすり眠れるはずです。
ジャーナリングでマインドフルネス
ジャーナリングとは、自分の感情をすべてノートに書き出すこと。まとまった文章でなくてもいいので、自分の頭の中にある感情や気持ちをどんどんノートに書きます。自分がこう感じているんだな、ということを眺めて、手放す。やってみると感情がすっきり整理されるはず。
掃除中にできるマインドフルネス
食器洗いや窓拭き、雑巾がけなど、汚れを落としていく掃除はマインドフルネスにぴったりです。特に食器洗いは洗剤の泡立ち方や匂い、水の温度など、五感を刺激する要素が多いため意識を向けやすく雑念がわきにくいため、マインドフルになりやすいはずです。
マインドフルネスのポイント
コツを掴むまでに少し時間がかかるマインドフルネスですが、いろんなマインドフルネスを行ううえで効果を最大限に発揮できるポイントを4つご紹介します！1日5分を毎日続けて、こころを整えましょう。01 思考や感覚は観察すること。
「自分はいま、何を感じているんだろう」「いまこんなことを考えているな」と、少し離れたところから興味を持って自分の体験を見つめます。外側から自分の様子を実況する「もう一人の自分」を作るイメージです。
02 評価や判断はしないこと。
例えば、雑念として悲しみを感じたときに、「こんなことで悲しんでいる私はダメだ」などと決めつけてしまうのは評価であり判断です。そうではなく、「ああ、私は悲しいんだな」と、今の感覚をただ受け止めるようにすると◎。
03 体験を丁寧に感じ取ること。
「カラダがだるい」と感じる場合、「大した疲れではないから気にしないでおこう」と無視するのではなく、「どの辺りがどのようにだるいのだろうか」とさらに観察を進め、じっくり感じ取るようにしましょう。
04 コントロールしようとしないこと。
ネガティブな体験は早く忘れたくなりますし、ポジティブな体験はいつまでも味わっていたいものです。でも、無理やり消したり、執着したりせずに、体験が自然と意識の外へ消え去っていくのをただ観察するようにします。
！Attention
※精神疾患を抱えている場合は、瞑想中にフラッシュバックが起きたり、混乱してしまったりする場合があります。必ず専門家にご相談のうえ実施ください。また、お酒を飲んだ直後も避けてください。
さいごに
今回はマインドフルネスについてご紹介しました。みなさんはマインドフルネスはご存じでしたか？ 毎日忙しく過ごしていると、自分のことを見つめる時間ってないですよね……。
すきま時間にできるものもありますので、気になる方はぜひ試してみてください＾＾
