マインドフルネスってよく聞くけど、なに？ マインドフルネスとは、いまここに居る自分の状態に意識を向け、ありのままを受け入れてこころを整えること。もともとは仏教の教えに由来した思想です。行うにあたって大切なのは、あった出来事や自分の感情などの雑念にとらわれず、「いまこの瞬間」に集中し、分析や評価・判断をするのではなく、ありのままを客観的に受け止めること。 主に瞑想を手段とすることが多く、呼吸だけに意識を向けることからはじめます。こころを穏やかにすることが目的の瞑想と違い、マインドフルネスの目的は仕事や日常業務の効率化。一日にたった数分でも、毎日続けることで集中力の向上や状況判断の向上が見られるといわれています。 ！期待できる効果って？ ストレス耐性の向上 マインドフルネスを行うことで、脳のストレス対処能力が上がるという研究結果が。また、病気そのものの治療ではありませんが、うつ病の再発防止プログラムや痛みの管理など医療分野でも活用が始まっているんです。 集中力の向上 人の頭は常にあれこれ考えている状態ですが、マインドフルネスでの瞑想を行うことで集中力が高まります。また、客観的に見る視点が身につくため物事の判断力や記憶力もアップ。ビジネスや勉強おいても効果的です。 自律神経が整う マインドフルネスを行うと、呼吸に集中する状態を維持するため、脳の感情を司る偏桃体の活動が低下しリラックス状態になると、副交感神経が優位となるため、自律神経が整うのです。 瞑想してみよう 百聞は一見にしかず。まずは基本のマインドフルネス、瞑想に挑戦してみましょう。場所はどこでもOK。図では椅子に座っていますが、リラックスできる体勢であれば、あぐらかいて座っても大丈夫です。 01 背筋をのばし、居心地の良い姿勢で座ります。足は地面につけ、手のひらを上に。目は閉じるか、半開きで斜め下をじっと見ておきましょう。 2 呼吸はコントロールせず、自然のまま、自分のしたいように呼吸します。自然な呼吸に注意を向けて息の出入りを認識しましょう。 3 呼吸時の胸や肺の動きを意識しつつ、鼻から出入りする空気の流れに意識を集中させます。息を吐いたときにカラダがリラックスするのを感じましょう。 4 お腹の動きを感じながら、呼吸の速さや深さなどの瞬間の経験を観察しましょう。吸う息と吐く息の温度の違い、量の違いを意識し、観察しましょう。 5 雑念がわいてきたら、まずその状態を受け止めて観察しましょう。そしてその雑念を意識の脇に置き，手放しましょう。意識が逸れたら、ゆっくりと意識を戻すのです。 6 呼吸へ意識を向けた状態と、雑念を手放す状態を繰り返します。雑念がわく自分を責めなくてOK。マインドフルネスで評価・判断は行いません。まずは5分やってみてください。 いろんなマインドフルネス 基本のマインドフルネス、瞑想がマスターできたら、今度は日常生活でもすぐに取り入れられるマインドフルネスに挑戦してみましょう。お気に入りのマインドフルネスを見つけてくださいね。 食事中にできるマインドフルネス テレビやスマホ、音楽を消して、いま食べている食事だけに意識を集中させます。口に入れ、噛み、味わい、飲み込むという一連のプロセスをひとつひとつ意識して。食べ物を口にいれたら、その都度箸を置き、味わうというだけでも瞑想と同じような効果が得られますよ。 入浴中にできるマインドフルネス 1日の終わりに湯船に浸かることで、交換神経の緊張が緩んで副交感神経が活発になり、自律神経のバランスを整えてくれる効果が。お風呂の中で目を閉じて、3分間呼吸に意識を向けるだけで、副交感神経が優位な状態にスイッチし、夜もぐっすり眠れるはずです。 ジャーナリングでマインドフルネス ジャーナリングとは、自分の感情をすべてノートに書き出すこと。まとまった文章でなくてもいいので、自分の頭の中にある感情や気持ちをどんどんノートに書きます。自分がこう感じているんだな、ということを眺めて、手放す。やってみると感情がすっきり整理されるはず。 掃除中にできるマインドフルネス 食器洗いや窓拭き、雑巾がけなど、汚れを落としていく掃除はマインドフルネスにぴったりです。特に食器洗いは洗剤の泡立ち方や匂い、水の温度など、五感を刺激する要素が多いため意識を向けやすく雑念がわきにくいため、マインドフルになりやすいはずです。 マインドフルネスのポイント コツを掴むまでに少し時間がかかるマインドフルネスですが、いろんなマインドフルネスを行ううえで効果を最大限に発揮できるポイントを4つご紹介します！1日5分を毎日続けて、こころを整えましょう。 01　思考や感覚は観察すること。 「自分はいま、何を感じているんだろう」「いまこんなことを考えているな」と、少し離れたところから興味を持って自分の体験を見つめます。外側から自分の様子を実況する「もう一人の自分」を作るイメージです。 02　評価や判断はしないこと。 例えば、雑念として悲しみを感じたときに、「こんなことで悲しんでいる私はダメだ」などと決めつけてしまうのは評価であり判断です。そうではなく、「ああ、私は悲しいんだな」と、今の感覚をただ受け止めるようにすると◎。 03　体験を丁寧に感じ取ること。 「カラダがだるい」と感じる場合、「大した疲れではないから気にしないでおこう」と無視するのではなく、「どの辺りがどのようにだるいのだろうか」とさらに観察を進め、じっくり感じ取るようにしましょう。 04　コントロールしようとしないこと。 ネガティブな体験は早く忘れたくなりますし、ポジティブな体験はいつまでも味わっていたいものです。でも、無理やり消したり、執着したりせずに、体験が自然と意識の外へ消え去っていくのをただ観察するようにします。 ！Attention ※精神疾患を抱えている場合は、瞑想中にフラッシュバックが起きたり、混乱してしまったりする場合があります。必ず専門家にご相談のうえ実施ください。また、お酒を飲んだ直後も避けてください。 さいごに 今回はマインドフルネスについてご紹介しました。 みなさんはマインドフルネスはご存じでしたか？ 毎日忙しく過ごしていると、自分のことを見つめる時間ってないですよね……。 すきま時間にできるものもありますので、気になる方はぜひ試してみてください＾＾

馴染み深すぎて実はあまり知らない、おにぎりのこと。 古来からさまざまな場面で食べられてきたおにぎり。史実によると、稲作の始まった弥生時代から食べられていたとされていて、化石も発見されているんです。貴重な米から作られることもあり、一時はお祭りやハレの日の行事でしか食べられない高級食でもありました。一般に広く普及し始めたのは、武士の世の中になった平安時代以降のこと。おにぎりが兵糧として使われたことが要因でした。以降、誰もが一度は食べたことがある国民食として知られるようになったおにぎり。具材や調理で大きく表情を変えるおにぎりの魅力を存分にご紹介します。 知ってほしい、おにぎりの魅力 魅力➀とにかく手軽でおいしいものができる お米と塩、海苔があればすぐに完成してしまうおにぎり。手早くできて、食べたときの満足度も高いのが最大の魅力です。大人のご飯としてはもちろん、子どものおやつとしても大活躍してくれる、心強い存在。しかも、それぞれの家庭の味が存在するノスタルジックさも魅力のひとつですね。 魅力➁栄養バランスのとれた食事になる 基本的には油を使わずに完成するおにぎりは、とっても栄養価が高いのにヘルシー。具材に気をつければ、塩分も控えめにできます。また、シンプルさゆえに自由度が高く、どんな食材とでも合うから、これ一食でもきちんと栄養バランスのとれた食事として成立させることもできます。 基本のおにぎりのにぎり方 STEP 01　炊きたてごはんを用意。 炊きたてのご飯を用意します。おにぎりをにぎるときのお米は、しっかり吸水させることで冷えても固くなりにくく、おいしさが持続します。冷凍ごはんを温めなおしてもOK。 STEP 02　小皿に塩を用意しておく。 小皿に使う分だけの塩を用意しておきましょう。お茶碗1杯の量でつくるおにぎりひとつあたり、ひとつまみ程度が◎。冷めてしまうと塩気を感じにくいので、もう少し増やしても。 STEP 03 お茶碗１杯分を皿にとる。 お茶碗１杯分を皿に移します。炊きたてごはんは熱くてにぎれないので、粗熱がとれるまで待ちましょう。急ぐときはラップに布巾などをあててにぎるとにぎりやすくなります。 STEP 04 三角ににぎっていく。 ごはんを持ち、片手を山形に、もう片方の手で支えるようににぎっていきます。三角形のそれぞれの角を同じようににぎったら完成です！お好みで海苔を巻いてもいいですね。 便利グッズもたくさん販売されています！ 一度にたくさんにぎらないといけないのが面倒、どうしてもおにぎりをにぎるのが苦手でうまくできない。そんなときは、便利グッズを使ってみてはいかがですか？少ない手間でたくさんのおにぎりができるものから、変わった形になるものまで幅広く販売されていますよ。 いつものおにぎりも贅沢に変身！ごちそうおにぎり図鑑 半熟味玉のベーコンおにぎり ➀事前に味付き半熟卵を作っておく。半熟卵のつけ汁は捨てずにとっておく。 ➁ごはんに炒めたベーコンと半熟卵のつけ汁大さじ１を混ぜ込みおにぎりにする。 ➂真ん中にくぼみを作り、半分に切った半熟卵を乗せ、こしょうをふる。 エリンギとベーコンの粒マスタードおにぎり ➀ベーコンとエリンギ1cm幅に切り、1つだけエリンギの形が残るようにしておく。 ➁オリーブオイルで➀を炒め合わせ、粒マスタードで味付けする。 ➂炊いたごはんに➁を混ぜ込み、にぎる。 ➃➀の形を残したエリンギを飾ったら完成。 おかかチーズのおにぎり 角切りにしたベビーチーズとおかか、白ごま、醤油、ごま油を適量ごはんに混ぜ込みにぎる。 明太子と大葉のおにぎり ごはんに刻んだ大葉と明太子を混ぜ込んでにぎるだけ。天かすを追加してもおいしいですよ◎。 サバ味噌缶の焼きバターおにぎり 煮汁を切ったサバをほぐし、ごはんと混ぜにぎる。フライパンで両面を焼き、バターを乗せる。 しらすチーズと青菜のおにぎり 茹でてみじん切りにした小松菜としらす、切ったプロセスチーズを混ぜてにぎる。 鮭とクリームチーズのおにぎり 酢飯にほぐした塩鮭、クリームチーズ、刻んだ大葉を混ぜ込みにぎる。ごまを散らして完成。 ツナとコーンのバター醤油おにぎり ごはんに油分を切ったツナと水分を切ったコーン、醤油とバターを混ぜ込みにぎる。 アボカドのわさびしょうゆおにぎり 1ｃｍ角に切ったアボカドとわさびしょうゆを混ぜておき、炊きたてごはんに混ぜ込んでにぎる。 塩昆布のごま風味おにぎり 炊いたごはんにかつお節、塩昆布、少量のごま油を混ぜ込んでにぎる。 枝豆としらすのおにぎり ごはんに枝豆、しらす、柚子胡椒を混ぜ合わせにぎる。柚子胡椒は少しでも充分な風味に。 キムチと大葉のチーズおにぎり 刻んだキムチとチーズ、大葉、ごま油を混ぜ込んでにぎる。ごま油の香りが良い1品。 さいごに 今回はわたしたちに馴染み深い、おにぎりについてご紹介しました。 その日の気分に合わせた具材に変えて、おにぎりを楽しむのもいいですよね＾＾ ぜひ自分好みのおにぎりを見つけてみてください♪

深呼吸したくなる。グリーンのある暮らしのはじめ方。 目に入るだけでなんだかホッとできて、空気清浄効果もある。そんな天然のヒーリング効果があるグリーン。お花よりも比較的お世話に手がかからないものが多く、気になるなと思っている方が多いのではないでしょうか。床置き、卓上鑑賞、吊るしてみる......飾り方も自由なグリーンのある暮らしをはじめましょう。 ところで、エコ・プランツってなにか知ってる？ エコ・プランツという言葉を聞いたことはありますか？観葉植物の中でも、空気をキレイにしてくれる効果に優れた品種のことです。 エコ・プランツを室内に置くことで、カビやバクテリアといった細菌の発生を抑えてくれるだけでなく、植物から出される水分が湿度まで保ってくれるんです。置いておくだけで部屋の清浄効果もあるため、何を取り入れたら良いか分からないという方は、エコ・プランツの中から選んでみると良いかもしれませんね。 グリーンを飾るときのコツ たまには向きを変えてあげる 植物は太陽に向かって伸びるため、向きを変えてまんべんなく日光に当ててあげることも大切。日当たりが悪い場所に置くと元気がなくなってしまうことも。 座ったとき、よく見える場所に 人は一息つきたいタイミングで椅子やソファに座ることが多いため、自然と目に入る位置や高さを考慮して配置すると、よりリラックス効果を得やすくなります。 枝の先に空間ができるように配置 室内にグリーンを飾るときは、空間に対して少し余裕のあるサイズの木を選びましょう。枝の先に空間があることで成長した先の姿を想像でき、さらに魅力が増しますよ。 置き場に困ったら、無機質な場所に 部屋のどこに置くか迷ったら、テレビやPCの周りなど無機質になりがちな場所に配置してみて。少しグリーンが見えるだけで、優しい雰囲気が出ますよ。 グリーンインテリアレポート hugkumi+スタッフ　西村 社会人になってから観葉植物を少しずつ集めはじめ、今では部屋いっぱい植物のたちと暮らす西村。次は壁掛けできるコウモリランを狙っているそう。 部屋に植物を置き始めたのはどうして？ 最初は、母の影響でした。もともと母の趣味がガーデニングで、実家にいた頃から植物には慣れ親しんでいたんです。そんな母が、一人暮らしの家に置くドラセナを選んでくれたところからわたしの植物と暮らす生活が始まって、だんだん自分でも買い集めるようになりました。 一番のお気に入りは、初めて自分で購入した観葉植物のエバーフレッシュ。それ以降、ウンベラータにモンステラなどの大きめのものから、アイビーやローズマリーなど小さめの鉢植えまでどんどん増えています。 部屋のお気に入りスペースはさまざまな植木が置かれた窓枠。 アイビー、ローズマリーなど小さめの植木をまとめて置いてある出窓のスペース。家に帰ってきたとき、一番に目に入る場所だからこそ癒しのスペースにしたかったそう。半日向でもよく育つ初心者向けの植物やサボテン・多肉植物なら失敗も少なく、始めやすいですよ。 水やりは朝のルーティンに。季節によって頻度は変わります。 朝起きたらまず植木をベランダに出し、水をあげるところから1日がスタート。水が切れるまでの間に自分の身支度を済ませ、出かける前に家の中に入れて出発するそう。夏場は2日に1回程の水やり頻度。伸びた葉は切りそろえ、花瓶に挿して楽しむこともあるんだとか。 初心者でもお世話かんたん！小さめ鉢植えリスト No.1 アイビー 〇 日当たり　・・・・　日向 〇 水やり　・・・・・　普通 〇 気温　・・・・・・　０～３度まで できるだけ日向で育てたいところですが、明るめの日陰でも育ちます。たまに日光に当ててあげると◎。風通しが悪いと虫がつくので注意が必要です。比較的寒さにも強いので、暖地であれば外で越冬も可能ですよ。 No.2 リプサリス 〇 日当たり　・・・・　半日向 〇 水やり　・・・・・　乾燥ぎみ 〇 気温　・・・・・・　５度まで 直射日光を避けたレースカーテン越しの明るい日向が大好きです。乾燥が好きな植物なので、土が乾いて葉にシワが寄りはじめたらたっぷり水やりを。葉や茎からも吸水できるので霧吹きで葉水してあげるのも◎。 No.3　ポトス 〇 日当たり　・・・・　半日向 〇 水やり　・・・・・　乾燥ぎみ 〇 気温　・・・・・・　５度まで 強い日差しが苦手なので、室内の明るい窓際が管理にちょうど良いです。寒さに弱いため、冬は室内に入れてあげて。最低気温が２０度を下回ると水を吸い上げなくなるため水やりの頻度は減らしましょう。 No.4　アジアンタム 〇 日当たり　・・・・　半日向 〇 水やり　・・・・・　好む 〇 気温　・・・・・・　８度まで 夏場は２回ほど水をやり、葉水も頻繁に。直射日光だと葉がチリチリになってしまうので、日陰に置きましょう。 部屋のシンボルツリーに！大きめ鉢植えリスト No.1　ウンベラータ 〇 日当たり　・・・・　日向 〇 水やり　・・・・・　普通 〇 気温　・・・・・・　１５度まで 寒さに弱いため、９月～１０月には室内に移動を。夏の暑さには強いですが、風通しには注意しましょう。水やりは土が乾いたらたっぷりあげて。葉が黄色くなっている場合は日照不足なので、明るいところで日光浴を。 No.2　エバーフレッシュ 〇 日当たり　・・・・　日向 〇 水やり　・・・・・　好む 〇 気温　・・・・・・　１０度まで 日当たりの良い明るい場所を好みます。日中は葉が開き、夜は閉じますが、水が不足すると昼も葉が閉じたままになることも。風通しが悪いと虫が付きやすいため、こまめな葉水で予防しましょう。 No.3　ベンジャミン 〇 日当たり　・・・・　日向 〇 水やり　・・・・・　普通 〇 気温　・・・・・・　１０度まで 新芽の出る春から夏は水切れに注意。ときどき葉水してあげましょう。冬は土が乾いてから２～３日経ってから水やりを。環境が急に変わると葉が落ちてしまいます。様子を見ながら徐々に移動して。 さいごに 今回は部屋に彩りを与えてくれるグリーンをご紹介しました。彩りだけでなく清浄効果もあるエコ・プランツも素敵ですよね。 少し気になるかも……という方は、自分が始めやすい大きさや種類でぜひチャレンジしてみてください♪

そもそも、梅の旬っていつ？どんなもの？ 厳しい寒さが少し和らぐころに花を咲かせる梅。花が落ちると、緑色のコロンとした実をつけ、梅雨の時期に収穫の最盛期を迎えます。 中国が原産国だという説が有力で、日本へは飛鳥時代に伝来しました。以降、保存の効くようにと梅の実を塩漬けにして日干しした「白干し梅」をはじめ梅干しやお酒など、さまざまな形に加工され、現在でも親しまれている食材です。 梅しごとってなに？ 梅が旬の時期になると、その年に収穫された梅を使い梅酒や梅シロップ、梅干しや梅ジャムなどを作ることができるように。この梅を仕込む作業を総称して、「梅しごと」と言います。最近では梅酒や梅干しは市販品がメジャーですが、少し前までは一般家庭でも作られていました。使う梅の実の熟し加減やレシピによって味が変わるため、ご家庭の味を見つけてみるのも良いですね。 梅の効能・効果 菌の増殖 梅に含まれるクエン酸は、食中毒の原因となる最近の増殖を抑える効果が。お弁当などに使われることが多いのは、理にかなった食べ方なんですね。 整腸作用 梅には殺菌作用・整腸作用もあり、古くから民間で親しまれてきました。中でも熟す前の梅の実を燻した「烏梅(うばい)」は生薬として今でも漢方薬などの材料になっています。 疲労回復・食欲増進 クエン酸は疲労回復や食欲増進にも効果的です。疲労の原因となる成分をカラダの外に排出し、唾液の分泌を促すため、夏バテぎみのときに取り入れるのがオススメ。 アンチエイジング 梅に含まれるポリフェノールには強い抗酸化作用があり、肌やカラダの老化の原因となる活性酵素の働きを抑える効果が。アンチエイジングには嬉しい効果ですね。 梅しごとに使う梅 青梅 青梅とは、収穫したばかりで緑色＆固くて香りも少ない梅のこと。追熟前の、未熟な状態で収穫した梅です。一般的に、梅シロップや梅酒に使用されることが多く、甘露煮にしてもおいしくいただけます。 完熟梅 青梅が熟したもので、黄色や赤色＆甘くてフルーティーな香りです。ある程度熟した状態で収穫され、実も柔らかくなっているため加工がしやすく、梅ジャムや梅干しとして使われることが多いです。 梅しごとに使う道具 ！酸が強いので、使う道具にも注意。 酸の強い梅を長期的に保管するには、塩分や酸に強いガラスやホーロー、陶器などの容器がおすすめ。フタや金具などに金属が使われているものは錆びやすくなってしまうため注意しましょう。 ！カビの発生を抑えるために消毒を。 使う容器は、必ず事前に消毒を。小さい瓶は煮沸消毒でOKですが、大きな容器を使用する場合は、アルコール度数35度以上の焼酎やホワイトリカーをスプレーしたり、ペーパータオルに染み込ませて拭き上げたりして消毒します。フタの部分も忘れずに。 梅の実を使った梅しごとレシピ Recipe:01　青梅のシロップ ［　材料　］ーーーーーーーーーー 青梅・・・・・・・・・・・・・・1kg 氷砂糖・・・・・・・・・・・・・・1kg ［　下準備　］ーーーーーーーーー 梅を水で丁寧に洗い、ヘタを竹串や爪楊枝で除きます。水気をふきんなどで拭き取り、冷凍用の保存袋に入れて一晩冷凍させておきましょう。 ［　作り方　］ーーーーーーーーー所要時間：20分 ➀消毒した瓶に梅と氷佐藤を交互に入れる 消毒した瓶の底に凍ったままの梅を並べ入れ、その上に氷砂糖を敷き詰める。さらに上から梅を同じように並べ、同じく氷砂糖を敷き、梅と氷砂糖が交互になるように瓶に詰めていく。 ➁毎日1回、瓶を振って保管する 保管は直射日光の当たらない冷暗所で。1日に1回程度氷砂糖が溶けるよう瓶を上下に返したり、中のシロップを混ぜるように回したりしましょう。氷砂糖がすべて溶けたら飲み頃です。 ♪POINTーーーーーー 青梅を使ったノンアルコールシロップ。 下準備さえ完了してしまえば重ねて入れるだけなので、お子さまと一緒に作るのもおすすめです。 Recipe:01　青梅のシロップ ［　材料　］ーーーーーーーーーー 青梅・・・・・・・・・・・・・・1kg グラニュー糖・・・・・・・450g ［　下準備　］ーーーーーーーーー 梅を水で丁寧に洗い、ヘタを竹串や爪楊枝で除きます。水気をふきんなどで拭き取り、冷凍用の保存袋に入れて一晩冷凍させておきましょう。 ［　作り方　］ーーーーーーーーー所要時間：40分 ➀鍋に冷凍梅と砂糖250gを入れ、煮る 凍ったままの梅と砂糖250gを入れ、弱火で火にかける。木べらで混ぜ、鍋の中で実を潰しながら煮詰めます。 ➁砂糖を追加してさらに煮詰める 表面にアクが浮いてきたら、こまめに取り除いて。種が全部取れたら残りの砂糖を入れてさらに煮詰めます。 ➂熱いうちに瓶に詰めましょう 鍋を火から外したら、すぐに消毒した瓶いっぱいに詰めフタをして脱気のために20分ほど煮沸します。取り出したら軍手をして一瞬フタを緩め、圧を逃しましょう。フタを締め直し、熱を冷ましてください。 ♪POINTーーーーーー 完熟梅を使ってつくる、琥珀のような色と芳醇な香りを閉じ込めたジャム。あえて裏ごししないから、果肉感がたっぷり残った食べごたえのあるジャムが完成。 さいごに 今回は梅しごとについてご紹介しました。 梅の熟し加減やレシピによって色々な楽しみ方がある梅。 気になる方は自分の家庭の味に挑戦してみてはいかがでしょうか。

日本人はいつからコーヒーを飲んでいる？ 暮らしのさまざまなシーンで活躍してくれるコーヒー。日本でのコーヒー文化のはじまりとして有力なのは、江戸時代に長崎の出島にオランダの商人が持ち込んだという説。その後文明開化とともに広がりました。今では自宅で気軽に楽しむ方も多くいらっしゃいますよね。 でも、自宅でコーヒーを淹れるのは難しそうでハードルが高いし、上手に淹れられないからおいしくない気がする。そんなふうに感じたことはありませんか？今回はそんなコーヒー初心者でも楽しめる、コーヒーはじめの一歩をご紹介いたします。 自宅でのいろんな楽しみ方 豆から挽いて淹れる 自宅で最もおいしくコーヒーを味わうことができるのが、淹れる直前に豆を挽く方法。手順がひとつ増えてしまいますが、豆の鮮度を長く保つことができます。コーヒーを淹れる手順も楽しみたい人にはもってこいの楽しみ方です。 粉から淹れる コーヒー豆は、挽いて粉にした状態で購入することもできます。家に豆を挽くミルがない場合はとても便利ですよね。コーヒー豆は酸素に触れれば触れるほど味が落ちるため、粉で購入する場合は少量ずつの購入がおすすめです。 ドリップパックで淹れる 同じ粉から淹れる方法でも、もっと手軽に楽しめるのがドリップパックを使った飲み方。特別な道具がなくてもお湯を注ぐだけでコーヒーを淹れることができるため、すぐに飲みたいというときに便利です。 コーヒー豆のあれこれ コーヒーのおいしさは豆で決まるってほんと？ コーヒーの味わいの大部分が豆で決まるのは本当。でも、よく売り場で見るブラジルやコロンビアといった産地ではなく、その後の「焙煎度合い」で決まることをご存じですか？ もちろん産地による豆の味の特徴はありますが、どの産地で育った豆も浅く焙煎すれば豆本来の酸味が活かされたフルーティーな味わいに、深く焙煎すれば香ばしい苦味が味わえるようになるんです。 ほんとうに大切なのは、豆をいつ挽くか。 コーヒーを一番おいしく飲むために大切なのは、淹れる直前に豆を挽くこと。豆は酸素に触れたぶんだけ新鮮さが失われ、30分もすると味が平坦になってしまいます。自宅でもコーヒーショップのような味わい深いコーヒーが飲みたい場合は、手間は増えますが、コーヒーを淹れる直前に豆を挽いてみてください。 焙煎の深さと味の関係 ドリッパーのあれこれ ひとくちにおうちでコーヒーを淹れると言っても、淹れ方がたくさんありすぎて違いが分からない。 そんな方のために、味の決め手にもなるドリッパーの種類と特徴をご紹介します。 No.01　台形ドリッパー ＼初心者におすすめ！／ コーヒーが抽出される穴が小さい台形のドリッパーは、初心者でも失敗の少ないタイプ。淹れる人の技術が味に反映されにくく安定した味になります。初心者さんは、まずこちらでチャレンジ！ No.02　円錐形ドリッパー 玄人向けの円錐形。粉の層が厚くなるため、お湯を落とすスピード次第で味を変えることができます。味の微調整をしたい方におすすめ。 No.03　ステンレスメッシュフィルター ペーパーレスなのでエコ。豆の味がダイレクトに味わえるぶん、豆選びが重要。旨味が出て、豆の油分も残るため、濃厚な味わいが好みの方に。 No.04　エアロプレス 粉とお湯を入れ、手で押しながら空気圧でコーヒーを抽出するエアロプレス。専用のペーパーフィルターが必要になりますが、比較的短時間で抽出できるのが特徴です。濃いめなのにまろやかな口当たりの良い味わいが楽しめます。 No.05　フレンチプレス 豆の持つ特徴をダイレクトに味わえるフレンチプレス。ペーパーフィルターを使わないので、少ない道具でかんたんに淹れることができます。粉が細かいと舌触りがざらつくことがあるため、豆は粗挽きがおすすめ。 きほんの淹れ方 STEP.01　まずは道具をセット！ ドリッパーにペーパーフィルターをセットしましょう。使うドリッパーの形によってフィルターの形も違うので注意です。ステンレスドリッパーの場合はペーパーが必要ない場合も。 STEP.02　コーヒー粉を入れましょう。 フィルターにたっぷりの粉を入れて、トントンとならします。コーヒー粉は淹れる杯数やカップの大きさによって量を変更して。目安はコーヒーカップ１杯あたり１０g。 STEP.03　円を描くようにお湯を注いで、30秒蒸らす。 サーバーに数滴落ちる程度の少量のお湯を粉の真ん中に円を描くように注ぎ、３０秒ほど蒸らします。お湯はコーヒーポットに移して注ぐと◎。蒸らし終わったら、３〜４回に分けて残りのお湯を注ぎます。 STEP.04　お湯が落ちたら完成！ ドリッパーからお湯が落ちたらコーヒーの完成。お気に入りのコーヒーカップに移してどうぞ。ドリッパーに残る最後の抽出液は雑味があるため、落ちきる前にサーバーから外すことでより雑味のないコーヒーに仕上げることができます。 さいごに 今回はおうちコーヒーについてご紹介しました。 豆だけでなく、淹れ方にも違いが出るコーヒー。 今回ご紹介した淹れ方を、ぜひおうちでいろいろ試してみて、お気に入りの一杯を見つけてみてはいかがでしょうか。

そもそも、わたしたちはどうして眠るの？ わたしたちヒトは、人生の三分の一の時間を眠って過ごすといわれています。睡眠が必要な理由はすべて解明されているわけではありませんが、現在考えられているのは、脳の疲労回復のため。記憶の整理や定着のためにも睡眠が必要だといわれています。睡眠を十分にとった方が学習効果が上がるというのには、こういった背景もあるのです。 睡眠負債を知っていますか？ 「睡眠負債」という言葉をご存じですか？単なる睡眠不足のことではなく、睡眠不足が蓄積されている状態のことを指します。2017年の流行語大賞にも選ばれた言葉です。 　日本人の約4割が睡眠不足とされていて、慢性的な睡眠不足は生活習慣病やうつ病のリスクを高めるなど、さまざまなパフォーマンスを低下させてしまうんです。 あなたはしっかり眠れてる？まずは睡眠の質をチェック！ チェックの数が1～3個 もしかするとぐっすり眠れていない日があるのかも。前日の生活を振り返るところからはじめてみて。 チェックの数が4～5個 最近お疲れ気味ですか？睡眠の質が落ちてきているので、注意が必要です。ストレスの少ない生活を心がけて。 チェックの数が6個以上 早急に睡眠の質を上げる工夫が必要です。ストレスや寝る前の様子だけでなく、生活習慣もあわせて見直してみて。 あなたはどのタイプ？NG睡眠４タイプ 毎日ぐっすり問題なく眠れる、という方は案外少ないもの。厚生労働省の睡眠に関する調査では、5人に1人が不眠がちだと感じているという結果もでているそう。あなたの睡眠は、NG睡眠にあてはまりませんか？ TYPE01　｜　睡眠不足タイプ 　平日の5日間の睡眠時間の合計が30時間以下で、昼間に眠気を感じるようであれば、あなたは睡眠不足タイプ。ただし、午後2時前後は普通の人でも眠たくなる時間。午前中や夕方などの時間にウトウトしてしまうようであれば、このタイプを疑って。休日の寝溜めを避けて、平日に30分～1時間ほど長く眠れるように工夫して。 TYPE02　｜　入眠障害タイプ 　布団に入ったものの、いつまで経っても目が冴えて眠れない。そんな状態にストレスを感じているあなたは、入眠障害タイプ。一般的に健康な人が眠りにつくまでの時間は30分といわれていますが、このタイプの場合は2時間以上かかる場合も。思い切って就寝時間を伸してみるのも良さそうです。 TYPE03　｜　中途覚醒タイプ 　睡眠の途中で何度も目が覚めてしまうなら、このタイプかも。目が覚める回数が一度でも、再入眠までに30分以上かかる場合もこのタイプ。環境が原因の場合もありますが、環境変化がないのに目が覚めるようになってしまった場合は注意が必要です。マットレスやまくらのメンテナンスはしていますか？睡眠環境を見直してみて。 TYPE04　｜　熟睡障害タイプ 　毎日7時間以上の睡眠時間を確保しているのにも関わらず、午前中や夕方に眠たくなる場合は熟睡障害タイプ。眠っているつもりでも、眠りが浅く疲れがとれていないのが原因。時間だけでなく、質も大切なのが睡眠です。このタイプの人は睡眠の質を上げることを心がけて。朝起きたときにしっかり朝日を浴びて、寝る前にはデジタルデトックスを。 心地よく眠れる部屋作りのヒント Tips01　照明を工夫する 寝室は、間接照明を活用して穏やかな空間を演出しましょう。脳は光源を見ると覚醒してしまうので、シェードで電球を隠すタイプがおすすめ。同じ理由でテレビや携帯も避けて。温かい雰囲気の出る電球色を選ぶと◎。 Tips02　香りで癒される アロマディフューザーなどを活用して、就寝前はリラックスできる香りに包まれて。アロマの香りで副交感神経が刺激され、緊張がほぐれます。ラベンダーやカモミールの香りなら、神経を落ち着かせてくれますよ。 Tips03　寝具とレイアウト 圧迫感を出さないためにも、ベッドの周りに背の高い家具を置くのは避けて。夏は通気性の良いもの、冬は保温性のあるものなど季節に合った寝具を使ってくださいね。枕やマットレスの定期的なメンテナンスも忘れずに。 Tips04　アートやグリーン 寝室では、スマートフォンやテレビを見るのは避けましょう。その代わり、心が和むようなアートやグリーンを置いてみて。温かい飲み物と本を準備すれば、眠たくなるまでの時間も楽しめそうですね。 ＼快眠のカギは、就寝前の5分間にあり／ ベッドの上で簡単リラックスストレッチ Stretch01 肩甲骨をほぐすストレッチ あぐらを組んで座り、おへそをのぞき込むように背中を丸め、両手をまっすぐ前へ出す。出し切ったら肩甲骨を閉じるイメージで腕を開きながら後ろへ引き、顔を上げる。 Stretch02 わきの下を伸ばすストレッチ あぐらを組んだ状態で座り、片方の手は床につけたまま、息を吸いながらもう片方の手を頭上へ伸ばす。耳の横にまっすぐ伸ばすようなイメージで。ゆっくり左右両方行って。 Stretch03 お尻をほぐすストレッチ 仰向けで寝た状態で両膝を90度に立てる。手は軽く開いて手のひらを下に。そのまま下半身だけを左右交互にゆっくり倒します。上半身は浮かせず、下半身だけを動かすよう意識しましょう。 Stretch04 手足をゆるめてリラックス 仰向けのまま両手両足を持ち上げ、手首足首をぶらぶらと脱力させる。カラダ全体をゆるめ、気持ちも落ち着かせます。ここまで完了したら、スマホなどは見ずにおやすみなさい。 さいごに いかがでしたか？ 一日の調子を左右する睡眠。 今回ご紹介した中から自分に合いそうなものをぜひ試してみてくださいね。 睡眠の質を上げて、快適に過ごしましょう◎

養生ってなに？ 　養生とは、東洋医学の考え方。季節が変化する時期にはカラダも変化し、バランスが崩れがち。そうなる前のセルフケアのことを、養生と呼ぶのです。とはいえ特別なにか新しいことをするのではなく、基本的には食事や質の良い睡眠などでエネルギーを補ったり、運動でエネルギーを全身に巡らせることで季節や環境、年齢を重ねることによるカラダの変化に備えたりしよう、という考え方です。 秋は不調に陥りやすい。おかしいなと感じたら養生のタイミングです。 　秋は体調の変化がおこりやすい時期。いつもより疲れやすい、むくみが出る、冷えがひどかったり肩こりがあったり、自覚症状はあるけれど病名がつくほどではない。でもなんだかいつもと違うなと感じたら、疲れがカラダに溜まる前に冬に向けての養生を。秋は収れんの季節とされています。活動を控えめに、穏やかな気持ちで過ごしましょう。 東洋医学の考え方って？ 陰陽論 世の中のあらゆるものは陰と陽に分けられるという考え方。季節はもちろん、人体も陰と陽で考え、健康な状態は体内の陰と陽のバランスが保たれている状態とされています。 気・血・水 全身を巡っている３つのエネルギーの考え方。気・血・水は食べたものや空気からつくられ全身を巡っているから健康な状態でいられると考えられています。 五臓六腑 肝・心・脾・肺・腎からなる五臓と、胆・小腸・胃・大腸・膀胱・三焦からなる六腑のこと。お互いに対になっていて片方が不調に陥るともう片方にも不調が現れるとされています。 五行論 五行論とは自然界のあらゆる物質を５つの要素に分類した考え方。木火土金水に分けられる。東洋医学では、五行論に五臓六腑などをあてはめて治療に役立てるそうです。 秋の養生、きほんの心得４つ 東洋医学の考えでは、夏から秋は陽から陰への変わり目。秋には、人も季節にあわせて休息の時期に入っていくと考えられています。 バランスが変化するときだからこそ、カラダの調子も落ち込みがち。そうならないために、秋養生の基本の心得を４つご紹介します。 knowledge　01　夏に弱った胃腸を整える 　冬の寒さに備えて胃腸も準備を。食事は腹八分目までに抑え、季節のものや芋類など胃腸を丈夫に保つ食材を意識して摂るようにしてみて。 knowledge　02　呼吸器系の不調に注意を！ 　秋になって空気が乾燥すると、肺など呼吸器系がもっとも影響をうけるとされています。本格的な寒さに入る前に、肺を守ってカラダの調子を保ちましょう。 knowledge　03　うるおいは内側からも補給して 　秋から冬にかけては乾燥が進む時期でもあります。豆腐のような大豆食品や梨などの水分を多く含んだ食品を摂ると◎。果物や野菜はカラダを冷やすこともあるので、煮て食べるのもおすすめですよ。 knowledge　04　季節にあわせて早寝早起きを 　日照時間が短くなってくる秋。陽にあたる時間が減ることで、気持ちもふさぎがちに。早寝早起きを心がけ、太陽の光を積極的に浴びてメンタルヘルスの健康も維持しましょう。 東洋医学豆知識 「青春」という言葉は、五行論の考え方に由来する！ 10代の若い時期を青春と呼ぶのは、一般的ですよね。その青春という言葉、実は五行論に由来している言葉なんです。五行論では人の一生を４つに区切り、青春・朱夏・白秋・玄冬といい、五行の色と四季をあわせて言葉がつくられています。まだ若く、未熟な時代を青と春で表現したものが、いまでも耳にする青春の由来なのです。 ツボ押し養生と食養生のこと 秋の不調別　ツボ押し養生 養生は、なにかを足すよりも引いて守るという考え方。なんとなく調子が悪いな、と思ったら、まずはツボ押し養生を試してみて。秋に多い不調別にツボの場所と効能をご紹介します。 01　不眠 額中［　がくちゅう　］ 不眠が続くと額が緊張してシワができます。おでこの真ん中のツボを押して、前頭筋の緊張を緩めてあげて。 02　冷え 中脘［　ちゅうかん　］ 消化吸収の機能を強化するツボ。食欲不振の改善に効果があるかも！みぞおちとおへその真ん中あたりです。 03　肌の乾燥 合谷［　ごうこく　］ 胃腸の不調によって栄養を十分に吸収できていない可能性も。大腸経に属するツボを刺激してみて。人指し指と親指の骨が交わるところです！ 04　咳 尺沢［　しゃくたく　］ 肺などに関係するツボで、息切れや喘息、咳を鎮めるといわれています。肘の内側のシワを、親指側にたどったところ。 05　風邪 足三里［　あしさんり　］ ひざの皿下から手のひら分下のスネの外側にあるツボ。胃腸の不調全般におすすめのツボです。疲労回復にも◎。 06　気分の落ち込み 照海［　しょうかい　］ 内側のくるぶしから指2本分下にあるくぼみが、腎経に関連するツボ。気の巡りを良くするから、気分もスッキリします。 秋の不調別　食養生 カラダをつくるのに大切なのが、毎日の食事。食養生とは、健康維持や体質改善のために体質や体調にあった食事を摂ることです。基本的には季節にあった旬の食べ物を取り入れることがおすすめですよ。 01　不眠 食事でケアする不眠 　不眠は陰のエネルギーが不足している状態。うるおいを補う豆腐のような大豆製品や梨、れんこん、それから「血」を補う黒豆や黒ごま、舞茸やマグロを摂ると不眠の食養生に効果的です。 02　冷え カラダを温める食べ物を 　肉類やかぼちゃ、玉ねぎなどの野菜、生姜やにんにくなどカラダを温める食材を。調理するときも野菜スープやおかゆなど、体温よりも冷たいものは摂らないように心がけましょう。 03　肌の乾燥 カラダの中からうるおいを補給 　白い食べ物がカラダにうるおいを与えてくれます。ごまは肌のアンチエイジングに適した食材なので、一緒に摂ることで肌の乾燥をより効果的に防ぐことができます。 04　咳 肺を乾燥から守ることが大切 　咳は、秋の乾燥した空気が影響しています。外気にふれる肺が養生のポイントになるため、肺を乾燥から守ることが必要です。うるおいを補う豆腐のような大豆製品、梨やれんこんなど季節のものを中心に摂り入れて。肺の負担を減らすためには辛味のある食べ物も良いため、ネギや生姜を摂るのもおすすめです。 05　風邪 風邪は症状を見て養生を 　秋は体調を崩しやすい時期。きちんと栄養を摂りカラダを冷やさず過ごすことが大切です。カラダのバリア機能を保つためには、エネルギーを補う山芋や米、イワシやかつおを摂取して。のど風邪には梨や柿などの水分の多いものを。寒気を感じる風邪には紫蘇やシナモン、生姜などがおすすめです。 養生ってなに？ いかがでしたか？ 最近なんだか疲れているな、という方は、ツボと食養生を試してみては？秋はなにかと体調に変化が出る時期でもあります。今年の秋は、ゆったりと心穏やかに過ごしてみましょう。

古くから受け継がれてきた、伝統の食品 そもそも発酵ってなに？ 　発酵とは微生物が食品を分解し、うまみを出したり栄養価を高めることで人にとってメリットのある状態になること。同じ微生物の働きでも、人にとって害のある場合は腐敗とされてしまいます。 　うまみが増すことはもちろん保存期間が長くなることから、世界各国で古くから伝統的な発酵食品文化が根付いているんです。 どんな微生物が発酵に関係しているの？ 　発酵に関係している微生物は、主にカビ、酵母菌、細菌の３つ。カビは味噌やチーズに、酵母菌はワインやパン、細菌は乳酸菌や納豆菌として活躍しています。 発酵すると、なにが良いの？ 1　保存できる 微生物の世界では、ある微生物が繁殖を独占している場合、他の菌がなかなか増殖できない「拮抗作用」があります。この作用により発酵を行う微生物が優位になれば、腐敗を招く菌の増殖が抑えられ長期保管ができるという仕組みなんです。 2　うまみアップ 酒やみりんは、発酵によってデンプンが分解され甘みが増します。発酵が進むことでタンパク質がアミノ酸に分解され、味を感じやすくなることも大きな理由のひとつ。肉や魚を麹に漬け込むと旨味が増すのも同じメカニズムです。 3　栄養価アップ 発酵とはそもそも、微生物が食品を分解し、ほかのなにかを生み出す働き。大豆を納豆菌で発酵させることで生成されるナットウキナーゼなどは、もともと大豆の持っていない栄養素。典型的な栄養価アップの例です。 4　消化にも◎ 発酵することで食材を菌が柔らかくしていることが多く、消化にも良いものばかり。また、腸内環境の働きを整える作用も。腸内の細菌バランスが整うことで代謝が上がり、痩せやすいカラダづくりにも一役かってくれるんですよ。 食べ方、食べ合わせのコツ大公開 聞けば聞くほどカラダに良い発酵食品。せっかく食べるなら、効果を存分に得たいですよね。 発酵食品が力を発揮しやすくなる食べ方や食べ合わせをご紹介します！ 1　できるだけ毎日食べる 菌が腸内で活動できるとされているのは、３〜４日間。毎日食べることで定期的に菌を腸内に送り込み働いてもらう必要があるんです。調味料に味噌や醤油を使うなど、毎朝のヨーグルトを習慣にするなど工夫して、できるだけ毎日口にするようにしましょう。 2　複数の発酵食品を摂ろう 菌は一種類ではなく複数摂り入れるのがおすすめ。一食で食べきる必要はないので、毎食なにかしら口にできるのが理想的です。ただ、塩分の高いものを一食でたくさん食べてしまうと、かえって健康に悪いことも。注意しながら摂り入れましょう。 3　なるべく加熱せずに食べる 発酵に関わる微生物たちの多くは40℃以上の加熱で死滅してしまうため、できるだけ生の状態で食べるのがおすすめ。ただし納豆菌は100℃を超えても生きているため、加熱調理しても生きたままの菌を腸に届けることができます。いろんな食べ方を開拓してみて。 4　なにごともやりすぎはNG 漬物やチーズ、醤油などの発酵食品には旨味が多いぶん、塩分が高いものも多いため、ついつい食べすぎてしまいがち。食卓に出す前に、小皿に取り分けることを意識する、個数を決めておくなどの工夫をして、摂りすぎには十分注意をしてくださいね。 世界の発酵食品たち！ 　日本でも古来より、味噌や醤油、納豆、ぬか漬けなどなどさまざまな発酵食品が親しまれてきましたが、世界でも地域によって独自の発展を遂げた 発酵食品がたくさんあります。有名どころから新しい発見まで、世界で伝統的に食べられてきた発酵食品をご紹介します。 タイ　|　ナンプラー 魚を発酵させて作った発酵調味料。タイ料理には欠かせないもので、タイ国内でも複数種類あるんだとか。似た調味料としてベトナムの「ヌクマム」、中国の「ユールー」など、世界各国で使われている調味料です。 ドイツ　|　ザワークラウト キャベツの塩漬けを乳酸菌発酵させたもの。ドイツの国民食のような存在です。その愛されっぷりは驚くほどで、なんと調理時にキャベツから出る乳酸菌入りの汁をジュースとして販売しているくらいなんですって。 アメリカ　|　キビヤック 北極近くに住んでいるイヌイットの食文化。内臓をとったアザラシのお腹にウミツバメをそのまま50〜100羽ほど詰め込み、お腹を縫い合わせて地下に埋めて発酵させたもの。ビタミンCが豊富に含まれているそうですよ。 スウェーデン　|　シュール・ストレミング 「世界一臭い食品」として知られているのがこの食品。ニシンの塩漬けを長期間発酵させた食べ物で、通常行われる缶詰め後の加熱殺菌を行わないため密封後も発酵が続き、強烈なニオイにつながるとされています。 ロシア　|　ウォッカ 世界各国に発酵したお酒がたくさんありますが、ウォッカもそのひとつ。とうもろこしや小麦、じゃがいもなどを原料としています。発酵したあとに蒸留することで、アルコール度数の高いお酒となります。 フィリピン　|　ナタ・デ・ココ 日本で大流行したナタ・デ・ココも意外なことに発酵食品の一種なんです。ココナッツの果汁を殺菌、砂糖と酢酸菌を加えてつくるナタ・デ・ココ。酢酸菌の発酵作用がナタ・デ・ココ特有の食感を生むんです。 中国　|　ザーサイ 実はザーサイも発酵食品。からし菜と同じ種類の野菜を乳酸菌発酵させたものに、唐辛子などの香辛料を加えて作られています。歴史は意外と浅く、1800年代に作られはじめたとされてます。 韓国　|　キムチ 世界に知られる発酵漬物の一種。韓国では国民食であると同時に、各家庭それぞれの味があって、年末には一家総出で大量のキムチを漬ける「キムジャン」という国民行事があるんだそう。 まとめ いかがでしたか？日本でも古くから味噌や納豆などの発酵食品が親しまれています。毎日の食事で上手に取り入れて、メリットを享受しましょう◎。

わたしたちは、なんのためにカラダを動かすべきなの？ 　カラダが動くのは、脳が司令を出し、筋肉を動かしているから。立ったり歩いたり重い荷物を持ち上げたり……。これらはすべて、筋肉を使っています。 　カラダを動かすというとツラいトレーニングを想像しがちですが、日常生活の中でもある程度筋肉は使われています。とはいえ、筋肉が健康に及ぼす影響は大きいもの。いまより年齢を重ねたときに健やかに過ごすためにも、筋肉を使い、キープする努力を続けたいものですね。 カラダを動かすことの具体的なメリットって？ 01.冷えにくいカラダになる 筋肉の役割のひとつに、熱を作り出すことがあります。筋肉の量が多ければ多いほど熱を保持しやすくなるため、冷え性改善に効果大です。 02.カラダにメリハリがつく 筋肉をつけることの最大のメリットはこれですよね。筋肉が程よくついた年齢相応のメリハリのあるカラダは、自分に自信もつけてくれます。 03.代謝がアップする 年齢を重ねるごとに落ちてしまう基礎代謝。特に下半身の大きな筋肉を鍛えることは、代謝アップが期待できます。 04.将来を活動的に過ごせる 筋力は年々衰えていくもの。年を重ねる前にある程度の筋肉を鍛えておくことは、老後を活動的に過ごすために欠かせません。 覚えておいて損なし！カラダのなかの大きな筋肉ランキング BEST１　大腿四頭筋（だいたいしとうきん） 太ももの前側にある４つの筋肉の総称。ひざを伸ばすときに使う筋肉です。スポーツはもちろん、日常生活でも多く使われ、カラダで一番大きな筋肉でもあります。 BEST２　大臀筋（でいでんきん） お尻の後ろ側の筋肉。あまり大きくなさそうに見えますが、厚さのある筋肉です。足を後ろに伸ばしたりひざを外側に向けたりするときに使います。日常で使われづらい筋肉でもあります。 BEST３　ハムストリング 太ももの裏側にある筋肉。周辺にある３つの筋肉の総称。主に立ったり座ったりするときに使われる筋肉です。年齢と共に衰えてしまう、瞬発力に大きく関係しています。 BEST４　三角筋（さんかくきん） 上半身の筋肉では一番大きな筋肉。肩パットのような形をしていて、左右の肩の前側から後ろ側までを覆っています。腕を上げたり物を持ち上げたり、肩を使う動作すべてに使われています。 BEST５　大胸筋（だいきょうきん） 胸板を形成している筋肉。男性では分厚い胸板、女性ではバストを支える筋肉です。パソコン作業が多い人は固くなっていることが多く、日常生活で使いづらい筋肉でもあります。 おうちでできる「ながら」運動 　運動経験のない人が急にハードなメニューでカラダを動かすのは難しいもの。とはいえ少しくらい筋トレした方が良いことはわかっている……。 　そんなときは、気合いを入れすぎずおうちでもかんたんに取り入れられる「ながら」運動からはじめてみませんか？毎日少しずつの運動で、5年後10年後の健やかな生活を目指しましょう。 仕事のあいまや休憩中の！座ったままでできるひざ伸ばし運動 01　イスに浅く腰かけて、背もたれに寄りかからず背すじを伸ばす。 手でイスの座面を軽くにぎってカラダを安定させ、背もたれに寄りかからず背筋を伸ばして座る。反り腰になったり、猫背にならないように気をつけて。運動に慣れている場合は、手を太ももに置いて行っても◎。 02　背すじを伸ばしたまま、片足ずつゆっくり足を伸ばす。 3秒かけて足をゆっくりと上に伸ばす。ひざをピンと伸ばし、余裕があれば足先を自分の顔の方に向けましょう。同じように３秒かけて元の位置まで戻します。左右交互に10回ずつ上げ下げしましょう。 体感を鍛えるには、まず正しい姿勢をマスターしよう！ 　長時間のパソコン作業やスマートフォンの影響もあり、猫背の人が増えている現代。正しい姿勢をマスターするだけで、体幹を強化しインナーマッスルを鍛えることができるんです。 　正しい姿勢のコツは、肩甲骨を寄せる意識をすること。普段通り真っすぐに立ったとき、手が自分の太ももの真横に来ていれば正しい姿勢ですが、手が前に来ている場合は猫背の証拠。普段の姿勢を意識することからはじめても良いかもしれませんね。 テレビCM中におすすめ！寝たまま簡単ヒップアップ運動 01　床に仰向けになり、ひざを曲げて足の裏を床につける。 仰向けになったとき、手のひらは床について力を抜きましょう。太ももをつけず、力を抜いてひざを90度曲げて。ひざの角度が広がれば広がるほど、ハムストリングに負荷がかかります。鼻から大きく息を吸い、口から吐く呼吸を心がけてみて。 02　お尻を締めて腰を床から離していき、肩からひざが一直線になるまで上げる。 2〜3秒キープし、ゆっくりとお尻を下げる。この上下運動を10〜15回。足の裏と手のひらは床につけたまま行いましょう。慣れてきたら20回、30回と回数を増やして。このとき、腰を反らないように気をつけてくださいね。 歯磨きしながら！ふくらはぎに効くかかとあげ運動 01　壁や台に手を置いて、カラダを支えながら真っすぐに立つ。 足は30cmほど開き、内股やがに股にならないように真っすぐに立ちましょう。慣れないうちは、両手でカラダを支えてバランスをとるのがおすすめ。第2の心臓といわれるほど細かい血管の通るふくらはぎを鍛えます。 02　ひざを伸ばしたまま、かかとをゆっくりあげる。 壁などで支えた状態のまま、3秒かけてかかとを上げて、３秒かけてゆっくりとおろします。これを15〜20回繰り返しましょう。はじめは両足で行い、慣れてきたら片足ずつ行うのがおすすめ。バランス感覚も同時に鍛えられますよ。

いつもの食パンで、一日のはじまりを楽しみに。 　朝、目を覚ましたときに「まだ起きたくないな、もう少し寝たいな」そんなふうに思ってしまうのはもったいない。 　でも、翌朝の朝食にいつもの食パンがあったら。やっと行けた、話題のあのお店で買った食パンがあったら。冷蔵庫に卵があったから、乗せて食べてもおいしそうだな、ピザトーストも捨てがたい……そんなふうに、１日のはじまりをもっとわくわくするものにしてくれる食パン。 　流行りのパンと違って華やかではないけれど、懐かしくて飽きない味。そんな食パンをもっと楽しむ方法をご紹介します。 食パン通は知っている、「角食」と「丸食」の違い。 食パン通は知っている、 「角食」と「山食」の違い。 　食パンの形は、大きくふたつに分けられます。頭の丸くなっている「山型食パン」通称山食と、正方形タイプの「角型食パン」通称角食。このふたつの違いは主に焼き方と材料。違いを知って、それぞれに合う食べ方を学びましょう。 check! 角型食パン と 山型食パン ってなにが違うの？ 角型食パン（角食） 焼き方 フタのあるパン型で焼き上げるためぎゅっと詰まった食感に。サンドイッチなどそのまま食べても◎。 材料 砂糖や乳製品などが使われ、よりリッチな仕上がりのものも多く販売されている。 山型食パン（山食） 焼き方 フタのないパン型で焼き上げます。薄めにスライスしトースターで焼く食べ方がおすすめ。 材料 砂糖や乳製品などの余分な材料は使用されておらず、焼き上がりがパリッと仕上がる。 朝ごはんの支度が格段にラクになる！毎朝食べたい、冷凍トースト point 01ラップに包んでから保存袋に！ そのまま冷凍するのではなく、１つずつラップに包んで冷凍を。少し面倒ですが空気を抜くことで風味を保ち長持ちします。具材がのっているので、小分けにすることで取り出しやすくなりますよ。 point 02ラップに付きやすい具材にはクッキングシートをかぶせて。 マヨネーズや卵のように、ラップについてしまうものには小さく切ったクッキングシートをのせてからラップで包んで。焼くときには外して焼きましょう。 point 03水分が多い具材は下処理を。 キャベツやきゅうりなど水分が多い具材をのせる場合は、塩もみして水分を絞るなどの下処理を。 焼く時間の短縮にもなるうえ、パンの食感を損なう心配がなくなります。果物なども、のせる前に水分を拭き取ると◎。 point 04あたためるときは凍ったままでOK！ 食べるときに冷蔵庫から取り出してラップやクッキングシートを外し、凍ったままトースターへ。 具材にもよりますが、だいたい５分程度で焼けます。具材のボリュームがある場合は電子レンジで軽く解凍してから焼いてもOK。 ＼惣菜から、スイーツパンまで／　食パンアレンジ図鑑 お惣菜食パン サバみそ缶のマヨネーズトースト サバの味噌煮缶で栄養たっぷりトーストに！ ①サバの味噌煮缶のサバを粗めにほぐし、 　マヨネーズを和えておく。 ②バターを塗ったパンに①をのせて焼き、 　軽く焦げ目がついたら取り出す。 ③風味付けにお好みでパクチーをトッピング。 　パクチーが苦手な方はネギでもおいしく 　いただけますよ。 マルゲリータ風トースト ケチャップを塗り、ミニトマトとチーズをのせ黒こしょうをふる。バジルをのせてできあがり。 しらすチーズトースト マヨネーズとしらすを和え、塩コショウで味付けしたものをたっぷり敷いてトースト。 アボカドと塩こんぶのトースト バター塗った食パンにスライスしたアボカドを敷き、塩こんぶとチーズをのせてトースト。 スクランブルエッグトースト カラシマヨをパンに塗り、半熟にしたスクランブルエッグをのせて焼く。ケチャップと相性◎。 ハニーキャロットラペトースト バターを塗り、粒マスタードとはちみつ、お酢で作ったキャロットラペをのせてトースト。 スイーツ食パン リコッタチーズのフレンチトースト 王道の味にひと手間加えて、さらにおいしく ①バットに卵１個と牛乳100ml、 　砂糖大さじ１を混ぜ、食パンを両面浸す。 ②フライパンを熱しバターを溶かしたら、 　①のパンを焦げ目がつくくらいに焼く。 ③お皿に盛ったらカッテージチーズをたっぷりトッピングし、 　メイプルシロップをまわしかけ、シナモンをふったら完成。 アップルシナモントースト バターを塗ったパンに薄くスライスしたりんごを並べ、上からグラニュー糖をまぶし焼く。 はちみつレモントースト クリームチーズを塗り、はちみつレモンの薄切りをのせる。上からカッテージチーズとはちみつを。 いちごマシュマロトースト パンにチョコソースを塗り、マシュマロといちごを並べて焼き、さらにチョコソースをかける。 カマンベールトースト バターを塗りカマンベールチーズをのせて焼く。はちみつと黒こしょうで味付けを。 あんバタートースト パンにバターを塗り、つぶあんを広げる。お好みでバターをのせていただきます！