そもそも、わたしたちはどうして眠るの？ わたしたちヒトは、人生の三分の一の時間を眠って過ごすといわれています。睡眠が必要な理由はすべて解明されているわけではありませんが、現在考えられているのは、脳の疲労回復のため。記憶の整理や定着のためにも睡眠が必要だといわれています。睡眠を十分にとった方が学習効果が上がるというのには、こういった背景もあるのです。 睡眠負債を知っていますか？ 「睡眠負債」という言葉をご存じですか？単なる睡眠不足のことではなく、睡眠不足が蓄積されている状態のことを指します。2017年の流行語大賞にも選ばれた言葉です。 　日本人の約4割が睡眠不足とされていて、慢性的な睡眠不足は生活習慣病やうつ病のリスクを高めるなど、さまざまなパフォーマンスを低下させてしまうんです。 あなたはしっかり眠れてる？まずは睡眠の質をチェック！ チェックの数が1～3個 もしかするとぐっすり眠れていない日があるのかも。前日の生活を振り返るところからはじめてみて。 チェックの数が4～5個 最近お疲れ気味ですか？睡眠の質が落ちてきているので、注意が必要です。ストレスの少ない生活を心がけて。 チェックの数が6個以上 早急に睡眠の質を上げる工夫が必要です。ストレスや寝る前の様子だけでなく、生活習慣もあわせて見直してみて。 あなたはどのタイプ？NG睡眠４タイプ 毎日ぐっすり問題なく眠れる、という方は案外少ないもの。厚生労働省の睡眠に関する調査では、5人に1人が不眠がちだと感じているという結果もでているそう。あなたの睡眠は、NG睡眠にあてはまりませんか？ TYPE01　｜　睡眠不足タイプ 　平日の5日間の睡眠時間の合計が30時間以下で、昼間に眠気を感じるようであれば、あなたは睡眠不足タイプ。ただし、午後2時前後は普通の人でも眠たくなる時間。午前中や夕方などの時間にウトウトしてしまうようであれば、このタイプを疑って。休日の寝溜めを避けて、平日に30分～1時間ほど長く眠れるように工夫して。 TYPE02　｜　入眠障害タイプ 　布団に入ったものの、いつまで経っても目が冴えて眠れない。そんな状態にストレスを感じているあなたは、入眠障害タイプ。一般的に健康な人が眠りにつくまでの時間は30分といわれていますが、このタイプの場合は2時間以上かかる場合も。思い切って就寝時間を伸してみるのも良さそうです。 TYPE03　｜　中途覚醒タイプ 　睡眠の途中で何度も目が覚めてしまうなら、このタイプかも。目が覚める回数が一度でも、再入眠までに30分以上かかる場合もこのタイプ。環境が原因の場合もありますが、環境変化がないのに目が覚めるようになってしまった場合は注意が必要です。マットレスやまくらのメンテナンスはしていますか？睡眠環境を見直してみて。 TYPE04　｜　熟睡障害タイプ 　毎日7時間以上の睡眠時間を確保しているのにも関わらず、午前中や夕方に眠たくなる場合は熟睡障害タイプ。眠っているつもりでも、眠りが浅く疲れがとれていないのが原因。時間だけでなく、質も大切なのが睡眠です。このタイプの人は睡眠の質を上げることを心がけて。朝起きたときにしっかり朝日を浴びて、寝る前にはデジタルデトックスを。 心地よく眠れる部屋作りのヒント Tips01　照明を工夫する 寝室は、間接照明を活用して穏やかな空間を演出しましょう。脳は光源を見ると覚醒してしまうので、シェードで電球を隠すタイプがおすすめ。同じ理由でテレビや携帯も避けて。温かい雰囲気の出る電球色を選ぶと◎。 Tips02　香りで癒される アロマディフューザーなどを活用して、就寝前はリラックスできる香りに包まれて。アロマの香りで副交感神経が刺激され、緊張がほぐれます。ラベンダーやカモミールの香りなら、神経を落ち着かせてくれますよ。 Tips03　寝具とレイアウト 圧迫感を出さないためにも、ベッドの周りに背の高い家具を置くのは避けて。夏は通気性の良いもの、冬は保温性のあるものなど季節に合った寝具を使ってくださいね。枕やマットレスの定期的なメンテナンスも忘れずに。 Tips04　アートやグリーン 寝室では、スマートフォンやテレビを見るのは避けましょう。その代わり、心が和むようなアートやグリーンを置いてみて。温かい飲み物と本を準備すれば、眠たくなるまでの時間も楽しめそうですね。 ＼快眠のカギは、就寝前の5分間にあり／ ベッドの上で簡単リラックスストレッチ Stretch01 肩甲骨をほぐすストレッチ あぐらを組んで座り、おへそをのぞき込むように背中を丸め、両手をまっすぐ前へ出す。出し切ったら肩甲骨を閉じるイメージで腕を開きながら後ろへ引き、顔を上げる。 Stretch02 わきの下を伸ばすストレッチ あぐらを組んだ状態で座り、片方の手は床につけたまま、息を吸いながらもう片方の手を頭上へ伸ばす。耳の横にまっすぐ伸ばすようなイメージで。ゆっくり左右両方行って。 Stretch03 お尻をほぐすストレッチ 仰向けで寝た状態で両膝を90度に立てる。手は軽く開いて手のひらを下に。そのまま下半身だけを左右交互にゆっくり倒します。上半身は浮かせず、下半身だけを動かすよう意識しましょう。 Stretch04 手足をゆるめてリラックス 仰向けのまま両手両足を持ち上げ、手首足首をぶらぶらと脱力させる。カラダ全体をゆるめ、気持ちも落ち着かせます。ここまで完了したら、スマホなどは見ずにおやすみなさい。 さいごに いかがでしたか？ 一日の調子を左右する睡眠。 今回ご紹介した中から自分に合いそうなものをぜひ試してみてくださいね。 睡眠の質を上げて、快適に過ごしましょう◎

養生ってなに？ 　養生とは、東洋医学の考え方。季節が変化する時期にはカラダも変化し、バランスが崩れがち。そうなる前のセルフケアのことを、養生と呼ぶのです。とはいえ特別なにか新しいことをするのではなく、基本的には食事や質の良い睡眠などでエネルギーを補ったり、運動でエネルギーを全身に巡らせることで季節や環境、年齢を重ねることによるカラダの変化に備えたりしよう、という考え方です。 秋は不調に陥りやすい。おかしいなと感じたら養生のタイミングです。 　秋は体調の変化がおこりやすい時期。いつもより疲れやすい、むくみが出る、冷えがひどかったり肩こりがあったり、自覚症状はあるけれど病名がつくほどではない。でもなんだかいつもと違うなと感じたら、疲れがカラダに溜まる前に冬に向けての養生を。秋は収れんの季節とされています。活動を控えめに、穏やかな気持ちで過ごしましょう。 東洋医学の考え方って？ 陰陽論 世の中のあらゆるものは陰と陽に分けられるという考え方。季節はもちろん、人体も陰と陽で考え、健康な状態は体内の陰と陽のバランスが保たれている状態とされています。 気・血・水 全身を巡っている３つのエネルギーの考え方。気・血・水は食べたものや空気からつくられ全身を巡っているから健康な状態でいられると考えられています。 五臓六腑 肝・心・脾・肺・腎からなる五臓と、胆・小腸・胃・大腸・膀胱・三焦からなる六腑のこと。お互いに対になっていて片方が不調に陥るともう片方にも不調が現れるとされています。 五行論 五行論とは自然界のあらゆる物質を５つの要素に分類した考え方。木火土金水に分けられる。東洋医学では、五行論に五臓六腑などをあてはめて治療に役立てるそうです。 秋の養生、きほんの心得４つ 東洋医学の考えでは、夏から秋は陽から陰への変わり目。秋には、人も季節にあわせて休息の時期に入っていくと考えられています。 バランスが変化するときだからこそ、カラダの調子も落ち込みがち。そうならないために、秋養生の基本の心得を４つご紹介します。 knowledge　01　夏に弱った胃腸を整える 　冬の寒さに備えて胃腸も準備を。食事は腹八分目までに抑え、季節のものや芋類など胃腸を丈夫に保つ食材を意識して摂るようにしてみて。 knowledge　02　呼吸器系の不調に注意を！ 　秋になって空気が乾燥すると、肺など呼吸器系がもっとも影響をうけるとされています。本格的な寒さに入る前に、肺を守ってカラダの調子を保ちましょう。 knowledge　03　うるおいは内側からも補給して 　秋から冬にかけては乾燥が進む時期でもあります。豆腐のような大豆食品や梨などの水分を多く含んだ食品を摂ると◎。果物や野菜はカラダを冷やすこともあるので、煮て食べるのもおすすめですよ。 knowledge　04　季節にあわせて早寝早起きを 　日照時間が短くなってくる秋。陽にあたる時間が減ることで、気持ちもふさぎがちに。早寝早起きを心がけ、太陽の光を積極的に浴びてメンタルヘルスの健康も維持しましょう。 東洋医学豆知識 「青春」という言葉は、五行論の考え方に由来する！ 10代の若い時期を青春と呼ぶのは、一般的ですよね。その青春という言葉、実は五行論に由来している言葉なんです。五行論では人の一生を４つに区切り、青春・朱夏・白秋・玄冬といい、五行の色と四季をあわせて言葉がつくられています。まだ若く、未熟な時代を青と春で表現したものが、いまでも耳にする青春の由来なのです。 ツボ押し養生と食養生のこと 秋の不調別　ツボ押し養生 養生は、なにかを足すよりも引いて守るという考え方。なんとなく調子が悪いな、と思ったら、まずはツボ押し養生を試してみて。秋に多い不調別にツボの場所と効能をご紹介します。 01　不眠 額中［　がくちゅう　］ 不眠が続くと額が緊張してシワができます。おでこの真ん中のツボを押して、前頭筋の緊張を緩めてあげて。 02　冷え 中脘［　ちゅうかん　］ 消化吸収の機能を強化するツボ。食欲不振の改善に効果があるかも！みぞおちとおへその真ん中あたりです。 03　肌の乾燥 合谷［　ごうこく　］ 胃腸の不調によって栄養を十分に吸収できていない可能性も。大腸経に属するツボを刺激してみて。人指し指と親指の骨が交わるところです！ 04　咳 尺沢［　しゃくたく　］ 肺などに関係するツボで、息切れや喘息、咳を鎮めるといわれています。肘の内側のシワを、親指側にたどったところ。 05　風邪 足三里［　あしさんり　］ ひざの皿下から手のひら分下のスネの外側にあるツボ。胃腸の不調全般におすすめのツボです。疲労回復にも◎。 06　気分の落ち込み 照海［　しょうかい　］ 内側のくるぶしから指2本分下にあるくぼみが、腎経に関連するツボ。気の巡りを良くするから、気分もスッキリします。 秋の不調別　食養生 カラダをつくるのに大切なのが、毎日の食事。食養生とは、健康維持や体質改善のために体質や体調にあった食事を摂ることです。基本的には季節にあった旬の食べ物を取り入れることがおすすめですよ。 01　不眠 食事でケアする不眠 　不眠は陰のエネルギーが不足している状態。うるおいを補う豆腐のような大豆製品や梨、れんこん、それから「血」を補う黒豆や黒ごま、舞茸やマグロを摂ると不眠の食養生に効果的です。 02　冷え カラダを温める食べ物を 　肉類やかぼちゃ、玉ねぎなどの野菜、生姜やにんにくなどカラダを温める食材を。調理するときも野菜スープやおかゆなど、体温よりも冷たいものは摂らないように心がけましょう。 03　肌の乾燥 カラダの中からうるおいを補給 　白い食べ物がカラダにうるおいを与えてくれます。ごまは肌のアンチエイジングに適した食材なので、一緒に摂ることで肌の乾燥をより効果的に防ぐことができます。 04　咳 肺を乾燥から守ることが大切 　咳は、秋の乾燥した空気が影響しています。外気にふれる肺が養生のポイントになるため、肺を乾燥から守ることが必要です。うるおいを補う豆腐のような大豆製品、梨やれんこんなど季節のものを中心に摂り入れて。肺の負担を減らすためには辛味のある食べ物も良いため、ネギや生姜を摂るのもおすすめです。 05　風邪 風邪は症状を見て養生を 　秋は体調を崩しやすい時期。きちんと栄養を摂りカラダを冷やさず過ごすことが大切です。カラダのバリア機能を保つためには、エネルギーを補う山芋や米、イワシやかつおを摂取して。のど風邪には梨や柿などの水分の多いものを。寒気を感じる風邪には紫蘇やシナモン、生姜などがおすすめです。 養生ってなに？ いかがでしたか？ 最近なんだか疲れているな、という方は、ツボと食養生を試してみては？秋はなにかと体調に変化が出る時期でもあります。今年の秋は、ゆったりと心穏やかに過ごしてみましょう。

古くから受け継がれてきた、伝統の食品 そもそも発酵ってなに？ 　発酵とは微生物が食品を分解し、うまみを出したり栄養価を高めることで人にとってメリットのある状態になること。同じ微生物の働きでも、人にとって害のある場合は腐敗とされてしまいます。 　うまみが増すことはもちろん保存期間が長くなることから、世界各国で古くから伝統的な発酵食品文化が根付いているんです。 どんな微生物が発酵に関係しているの？ 　発酵に関係している微生物は、主にカビ、酵母菌、細菌の３つ。カビは味噌やチーズに、酵母菌はワインやパン、細菌は乳酸菌や納豆菌として活躍しています。 発酵すると、なにが良いの？ 1　保存できる 微生物の世界では、ある微生物が繁殖を独占している場合、他の菌がなかなか増殖できない「拮抗作用」があります。この作用により発酵を行う微生物が優位になれば、腐敗を招く菌の増殖が抑えられ長期保管ができるという仕組みなんです。 2　うまみアップ 酒やみりんは、発酵によってデンプンが分解され甘みが増します。発酵が進むことでタンパク質がアミノ酸に分解され、味を感じやすくなることも大きな理由のひとつ。肉や魚を麹に漬け込むと旨味が増すのも同じメカニズムです。 3　栄養価アップ 発酵とはそもそも、微生物が食品を分解し、ほかのなにかを生み出す働き。大豆を納豆菌で発酵させることで生成されるナットウキナーゼなどは、もともと大豆の持っていない栄養素。典型的な栄養価アップの例です。 4　消化にも◎ 発酵することで食材を菌が柔らかくしていることが多く、消化にも良いものばかり。また、腸内環境の働きを整える作用も。腸内の細菌バランスが整うことで代謝が上がり、痩せやすいカラダづくりにも一役かってくれるんですよ。 食べ方、食べ合わせのコツ大公開 聞けば聞くほどカラダに良い発酵食品。せっかく食べるなら、効果を存分に得たいですよね。 発酵食品が力を発揮しやすくなる食べ方や食べ合わせをご紹介します！ 1　できるだけ毎日食べる 菌が腸内で活動できるとされているのは、３〜４日間。毎日食べることで定期的に菌を腸内に送り込み働いてもらう必要があるんです。調味料に味噌や醤油を使うなど、毎朝のヨーグルトを習慣にするなど工夫して、できるだけ毎日口にするようにしましょう。 2　複数の発酵食品を摂ろう 菌は一種類ではなく複数摂り入れるのがおすすめ。一食で食べきる必要はないので、毎食なにかしら口にできるのが理想的です。ただ、塩分の高いものを一食でたくさん食べてしまうと、かえって健康に悪いことも。注意しながら摂り入れましょう。 3　なるべく加熱せずに食べる 発酵に関わる微生物たちの多くは40℃以上の加熱で死滅してしまうため、できるだけ生の状態で食べるのがおすすめ。ただし納豆菌は100℃を超えても生きているため、加熱調理しても生きたままの菌を腸に届けることができます。いろんな食べ方を開拓してみて。 4　なにごともやりすぎはNG 漬物やチーズ、醤油などの発酵食品には旨味が多いぶん、塩分が高いものも多いため、ついつい食べすぎてしまいがち。食卓に出す前に、小皿に取り分けることを意識する、個数を決めておくなどの工夫をして、摂りすぎには十分注意をしてくださいね。 世界の発酵食品たち！ 　日本でも古来より、味噌や醤油、納豆、ぬか漬けなどなどさまざまな発酵食品が親しまれてきましたが、世界でも地域によって独自の発展を遂げた 発酵食品がたくさんあります。有名どころから新しい発見まで、世界で伝統的に食べられてきた発酵食品をご紹介します。 タイ　|　ナンプラー 魚を発酵させて作った発酵調味料。タイ料理には欠かせないもので、タイ国内でも複数種類あるんだとか。似た調味料としてベトナムの「ヌクマム」、中国の「ユールー」など、世界各国で使われている調味料です。 ドイツ　|　ザワークラウト キャベツの塩漬けを乳酸菌発酵させたもの。ドイツの国民食のような存在です。その愛されっぷりは驚くほどで、なんと調理時にキャベツから出る乳酸菌入りの汁をジュースとして販売しているくらいなんですって。 アメリカ　|　キビヤック 北極近くに住んでいるイヌイットの食文化。内臓をとったアザラシのお腹にウミツバメをそのまま50〜100羽ほど詰め込み、お腹を縫い合わせて地下に埋めて発酵させたもの。ビタミンCが豊富に含まれているそうですよ。 スウェーデン　|　シュール・ストレミング 「世界一臭い食品」として知られているのがこの食品。ニシンの塩漬けを長期間発酵させた食べ物で、通常行われる缶詰め後の加熱殺菌を行わないため密封後も発酵が続き、強烈なニオイにつながるとされています。 ロシア　|　ウォッカ 世界各国に発酵したお酒がたくさんありますが、ウォッカもそのひとつ。とうもろこしや小麦、じゃがいもなどを原料としています。発酵したあとに蒸留することで、アルコール度数の高いお酒となります。 フィリピン　|　ナタ・デ・ココ 日本で大流行したナタ・デ・ココも意外なことに発酵食品の一種なんです。ココナッツの果汁を殺菌、砂糖と酢酸菌を加えてつくるナタ・デ・ココ。酢酸菌の発酵作用がナタ・デ・ココ特有の食感を生むんです。 中国　|　ザーサイ 実はザーサイも発酵食品。からし菜と同じ種類の野菜を乳酸菌発酵させたものに、唐辛子などの香辛料を加えて作られています。歴史は意外と浅く、1800年代に作られはじめたとされてます。 韓国　|　キムチ 世界に知られる発酵漬物の一種。韓国では国民食であると同時に、各家庭それぞれの味があって、年末には一家総出で大量のキムチを漬ける「キムジャン」という国民行事があるんだそう。 まとめ いかがでしたか？日本でも古くから味噌や納豆などの発酵食品が親しまれています。毎日の食事で上手に取り入れて、メリットを享受しましょう◎。

わたしたちは、なんのためにカラダを動かすべきなの？ 　カラダが動くのは、脳が司令を出し、筋肉を動かしているから。立ったり歩いたり重い荷物を持ち上げたり……。これらはすべて、筋肉を使っています。 　カラダを動かすというとツラいトレーニングを想像しがちですが、日常生活の中でもある程度筋肉は使われています。とはいえ、筋肉が健康に及ぼす影響は大きいもの。いまより年齢を重ねたときに健やかに過ごすためにも、筋肉を使い、キープする努力を続けたいものですね。 カラダを動かすことの具体的なメリットって？ 01.冷えにくいカラダになる 筋肉の役割のひとつに、熱を作り出すことがあります。筋肉の量が多ければ多いほど熱を保持しやすくなるため、冷え性改善に効果大です。 02.カラダにメリハリがつく 筋肉をつけることの最大のメリットはこれですよね。筋肉が程よくついた年齢相応のメリハリのあるカラダは、自分に自信もつけてくれます。 03.代謝がアップする 年齢を重ねるごとに落ちてしまう基礎代謝。特に下半身の大きな筋肉を鍛えることは、代謝アップが期待できます。 04.将来を活動的に過ごせる 筋力は年々衰えていくもの。年を重ねる前にある程度の筋肉を鍛えておくことは、老後を活動的に過ごすために欠かせません。 覚えておいて損なし！カラダのなかの大きな筋肉ランキング BEST１　大腿四頭筋（だいたいしとうきん） 太ももの前側にある４つの筋肉の総称。ひざを伸ばすときに使う筋肉です。スポーツはもちろん、日常生活でも多く使われ、カラダで一番大きな筋肉でもあります。 BEST２　大臀筋（でいでんきん） お尻の後ろ側の筋肉。あまり大きくなさそうに見えますが、厚さのある筋肉です。足を後ろに伸ばしたりひざを外側に向けたりするときに使います。日常で使われづらい筋肉でもあります。 BEST３　ハムストリング 太ももの裏側にある筋肉。周辺にある３つの筋肉の総称。主に立ったり座ったりするときに使われる筋肉です。年齢と共に衰えてしまう、瞬発力に大きく関係しています。 BEST４　三角筋（さんかくきん） 上半身の筋肉では一番大きな筋肉。肩パットのような形をしていて、左右の肩の前側から後ろ側までを覆っています。腕を上げたり物を持ち上げたり、肩を使う動作すべてに使われています。 BEST５　大胸筋（だいきょうきん） 胸板を形成している筋肉。男性では分厚い胸板、女性ではバストを支える筋肉です。パソコン作業が多い人は固くなっていることが多く、日常生活で使いづらい筋肉でもあります。 おうちでできる「ながら」運動 　運動経験のない人が急にハードなメニューでカラダを動かすのは難しいもの。とはいえ少しくらい筋トレした方が良いことはわかっている……。 　そんなときは、気合いを入れすぎずおうちでもかんたんに取り入れられる「ながら」運動からはじめてみませんか？毎日少しずつの運動で、5年後10年後の健やかな生活を目指しましょう。 仕事のあいまや休憩中の！座ったままでできるひざ伸ばし運動 01　イスに浅く腰かけて、背もたれに寄りかからず背すじを伸ばす。 手でイスの座面を軽くにぎってカラダを安定させ、背もたれに寄りかからず背筋を伸ばして座る。反り腰になったり、猫背にならないように気をつけて。運動に慣れている場合は、手を太ももに置いて行っても◎。 02　背すじを伸ばしたまま、片足ずつゆっくり足を伸ばす。 3秒かけて足をゆっくりと上に伸ばす。ひざをピンと伸ばし、余裕があれば足先を自分の顔の方に向けましょう。同じように３秒かけて元の位置まで戻します。左右交互に10回ずつ上げ下げしましょう。 体感を鍛えるには、まず正しい姿勢をマスターしよう！ 　長時間のパソコン作業やスマートフォンの影響もあり、猫背の人が増えている現代。正しい姿勢をマスターするだけで、体幹を強化しインナーマッスルを鍛えることができるんです。 　正しい姿勢のコツは、肩甲骨を寄せる意識をすること。普段通り真っすぐに立ったとき、手が自分の太ももの真横に来ていれば正しい姿勢ですが、手が前に来ている場合は猫背の証拠。普段の姿勢を意識することからはじめても良いかもしれませんね。 テレビCM中におすすめ！寝たまま簡単ヒップアップ運動 01　床に仰向けになり、ひざを曲げて足の裏を床につける。 仰向けになったとき、手のひらは床について力を抜きましょう。太ももをつけず、力を抜いてひざを90度曲げて。ひざの角度が広がれば広がるほど、ハムストリングに負荷がかかります。鼻から大きく息を吸い、口から吐く呼吸を心がけてみて。 02　お尻を締めて腰を床から離していき、肩からひざが一直線になるまで上げる。 2〜3秒キープし、ゆっくりとお尻を下げる。この上下運動を10〜15回。足の裏と手のひらは床につけたまま行いましょう。慣れてきたら20回、30回と回数を増やして。このとき、腰を反らないように気をつけてくださいね。 歯磨きしながら！ふくらはぎに効くかかとあげ運動 01　壁や台に手を置いて、カラダを支えながら真っすぐに立つ。 足は30cmほど開き、内股やがに股にならないように真っすぐに立ちましょう。慣れないうちは、両手でカラダを支えてバランスをとるのがおすすめ。第2の心臓といわれるほど細かい血管の通るふくらはぎを鍛えます。 02　ひざを伸ばしたまま、かかとをゆっくりあげる。 壁などで支えた状態のまま、3秒かけてかかとを上げて、３秒かけてゆっくりとおろします。これを15〜20回繰り返しましょう。はじめは両足で行い、慣れてきたら片足ずつ行うのがおすすめ。バランス感覚も同時に鍛えられますよ。

いつもの食パンで、一日のはじまりを楽しみに。 　朝、目を覚ましたときに「まだ起きたくないな、もう少し寝たいな」そんなふうに思ってしまうのはもったいない。 　でも、翌朝の朝食にいつもの食パンがあったら。やっと行けた、話題のあのお店で買った食パンがあったら。冷蔵庫に卵があったから、乗せて食べてもおいしそうだな、ピザトーストも捨てがたい……そんなふうに、１日のはじまりをもっとわくわくするものにしてくれる食パン。 　流行りのパンと違って華やかではないけれど、懐かしくて飽きない味。そんな食パンをもっと楽しむ方法をご紹介します。 食パン通は知っている、「角食」と「丸食」の違い。 食パン通は知っている、 「角食」と「山食」の違い。 　食パンの形は、大きくふたつに分けられます。頭の丸くなっている「山型食パン」通称山食と、正方形タイプの「角型食パン」通称角食。このふたつの違いは主に焼き方と材料。違いを知って、それぞれに合う食べ方を学びましょう。 check! 角型食パン と 山型食パン ってなにが違うの？ 角型食パン（角食） 焼き方 フタのあるパン型で焼き上げるためぎゅっと詰まった食感に。サンドイッチなどそのまま食べても◎。 材料 砂糖や乳製品などが使われ、よりリッチな仕上がりのものも多く販売されている。 山型食パン（山食） 焼き方 フタのないパン型で焼き上げます。薄めにスライスしトースターで焼く食べ方がおすすめ。 材料 砂糖や乳製品などの余分な材料は使用されておらず、焼き上がりがパリッと仕上がる。 朝ごはんの支度が格段にラクになる！毎朝食べたい、冷凍トースト point 01ラップに包んでから保存袋に！ そのまま冷凍するのではなく、１つずつラップに包んで冷凍を。少し面倒ですが空気を抜くことで風味を保ち長持ちします。具材がのっているので、小分けにすることで取り出しやすくなりますよ。 point 02ラップに付きやすい具材にはクッキングシートをかぶせて。 マヨネーズや卵のように、ラップについてしまうものには小さく切ったクッキングシートをのせてからラップで包んで。焼くときには外して焼きましょう。 point 03水分が多い具材は下処理を。 キャベツやきゅうりなど水分が多い具材をのせる場合は、塩もみして水分を絞るなどの下処理を。 焼く時間の短縮にもなるうえ、パンの食感を損なう心配がなくなります。果物なども、のせる前に水分を拭き取ると◎。 point 04あたためるときは凍ったままでOK！ 食べるときに冷蔵庫から取り出してラップやクッキングシートを外し、凍ったままトースターへ。 具材にもよりますが、だいたい５分程度で焼けます。具材のボリュームがある場合は電子レンジで軽く解凍してから焼いてもOK。 ＼惣菜から、スイーツパンまで／　食パンアレンジ図鑑 お惣菜食パン サバみそ缶のマヨネーズトースト サバの味噌煮缶で栄養たっぷりトーストに！ ①サバの味噌煮缶のサバを粗めにほぐし、 　マヨネーズを和えておく。 ②バターを塗ったパンに①をのせて焼き、 　軽く焦げ目がついたら取り出す。 ③風味付けにお好みでパクチーをトッピング。 　パクチーが苦手な方はネギでもおいしく 　いただけますよ。 マルゲリータ風トースト ケチャップを塗り、ミニトマトとチーズをのせ黒こしょうをふる。バジルをのせてできあがり。 しらすチーズトースト マヨネーズとしらすを和え、塩コショウで味付けしたものをたっぷり敷いてトースト。 アボカドと塩こんぶのトースト バター塗った食パンにスライスしたアボカドを敷き、塩こんぶとチーズをのせてトースト。 スクランブルエッグトースト カラシマヨをパンに塗り、半熟にしたスクランブルエッグをのせて焼く。ケチャップと相性◎。 ハニーキャロットラペトースト バターを塗り、粒マスタードとはちみつ、お酢で作ったキャロットラペをのせてトースト。 スイーツ食パン リコッタチーズのフレンチトースト 王道の味にひと手間加えて、さらにおいしく ①バットに卵１個と牛乳100ml、 　砂糖大さじ１を混ぜ、食パンを両面浸す。 ②フライパンを熱しバターを溶かしたら、 　①のパンを焦げ目がつくくらいに焼く。 ③お皿に盛ったらカッテージチーズをたっぷりトッピングし、 　メイプルシロップをまわしかけ、シナモンをふったら完成。 アップルシナモントースト バターを塗ったパンに薄くスライスしたりんごを並べ、上からグラニュー糖をまぶし焼く。 はちみつレモントースト クリームチーズを塗り、はちみつレモンの薄切りをのせる。上からカッテージチーズとはちみつを。 いちごマシュマロトースト パンにチョコソースを塗り、マシュマロといちごを並べて焼き、さらにチョコソースをかける。 カマンベールトースト バターを塗りカマンベールチーズをのせて焼く。はちみつと黒こしょうで味付けを。 あんバタートースト パンにバターを塗り、つぶあんを広げる。お好みでバターをのせていただきます！

知ってるのと知らないのとでは大違い！洗濯、きほんのき 洗濯物は基本的に「着た日に洗う」が鉄則！ キレイなように見えても、１日着た服には皮脂や汗がついています。時間が経つほど雑菌が繁殖して臭いが発生しやすくなるうえ、汚れも落ちにくくなるもの。汚れをしっかり落としたり衣類を長持ちさせたりするためには、着た日に洗濯がおすすめ。 柔軟剤や漂白剤は毎日使わなくてもOK！ 日常の汚れは洗濯洗剤で十分落ちるうえ、柔らかく仕上げることもできるから、毎日柔軟剤や漂白剤を使う必要はありません。ただ、漂白剤は汚れ落としの最終手段として有効ですし、柔軟剤には静電気を防ぐ効果も。ポイントで上手に使用できると良いですね。 ドライクリーニングで汗汚れは落ちない！ ドライクリーニングは、油性の汚れを落とすためのもの。汗は水溶性なので、同じ洗濯方法では落ちないんです。洗濯表示のドライマークは、「ドライクリーニングができるよ！」という意味で、ドライクリーニングで洗わなければいけないわけではないんですよ。 大切なのは、洗濯前の下準備！ ついつい洗濯機の性能に頼ってしまいがちですが、洗濯をするうえで1番大切なのは下準備。洗濯機にかける前に汚れを浮かせるひと手間をかけることで、生地を傷めずに衣類をキレイにすることができるんです。次のページで汚れ別の下準備をご紹介します♪ もっと洗濯を楽しむためのアイデア3選 idea01　お気に入りを洗濯グッズにも 毎日使う洗濯グッズだからこそ、自分のモチベーションが上がるものを使ってみませんか？いい香りの洗濯洗剤やかわいいランドリーバスケットなど、取り入れるものはなんでもOK! idea02　正しい洗濯方法を知る 洗濯したのに汚れがうまく落ちていないと、がっかりしてしまいますよね。洗濯をたのしむために、正しい洗濯方法を知るのもおすすめ。上手に汚れが落ちたら、気分もすっきりしますよ♪ idea03　便利グッズを上手に使おう！ 毎日するものだからこそ、無駄は省きたいですよね。探してみると、安価で便利な洗濯グッズがたくさんあります。上手に取り入れて、毎日の洗濯時間を負担に感じないようにするのも大切ですよ。 洗濯上手さんの小ワザ３選 プレウォッシュ液で汚れ知らず プレウォッシュ液とは、洗濯洗剤と水１：１の量をスプレーボトルに入れて混ぜたもの。選択前に事前に汚れに吹きかけておくことで汚れが落ちやすくなります♪１週間ほどで使い切って。 洗濯槽に入れるのは直前が◎ 洗うものを洗濯槽に入れるのは、洗濯の直前にしましょう。洗濯槽の中では雑菌がわきやすく、生乾き臭の原因に。ランドリーバスケットを上手に活用して保管してくださいね。 洗濯ネットはぴったりサイズ！ 洗濯ネットのサイズは入れば良いわけではないんです！洗濯中にネットの中で衣類が動かないよう、できるだけぴったりサイズを使用して。大きい場合は、口を結んでしまってもOK。 教えて！洗濯にまつわる疑問あれこれ ふと不思議に思ったり、ちょっとだけ不満に思ったり。洗濯は毎日やることだからこそ、気になってもそのままになってしまうちょっとした疑問たちに、どどんと回答していきます♪ Q.1　部屋干しで生乾きの臭いをつけないコツは？ A.　濡れている時間を少しでも減らすことが臭い軽減のコツ！ 　生乾き臭の最大の敵は湿気。空気にふれる面積を増やし、できるだけ早く乾かしてしまうことがポイントです。デニムなどの厚めのボトムスはピンチハンガーで隙間ができるように干す、スウェットトップスなどは幅のあるハンガーに干して隙間を作るのがおすすめ。リビングやダイニングに干すのではなく、洗面所や浴室などで換気扇をつけて、除湿機を稼働したり扇風機の風を当てておいたりするのも効果的です。 Q.2　一度ついた生乾き臭がなかなかとれません。どうしたらいい？ A.　普通に洗っても取れないかも。こんな方法を試してみて。 　一度ついてしまった生乾きの臭いは、再度同じように洗濯しても取れないことが多いですよね。そんなときは、40度くらいのお湯に弱アルカリ性の洗剤を溶かしてしっかり泡だて、その中に５時間ほどつけ込んでからいつもの洗濯を。それでも臭いが残っている場合は酸素系漂白剤も有効ですが、生地が傷むのであまりおすすめしません。 Q.3　シミがついちゃった。クリーニングに出さないといけない？ A.　洗濯前のひと手間が大切です。シミの原因や性質によって、対処法も違うから注意。 しょうゆ・ケチャップ しょうゆやケチャップは水溶性の汚れ。乾いた布やティッシュで抑えて水分をとり、できるだけ早くプレウォッシュ液を吹きかけ10分ほど浸けおく。その後ぬるま湯でもみ洗いし、汚れが取れたらいつも通りの洗濯を。取れていなければ、漂白剤を使っても◎。 泥汚れ・サビ 不溶性の泥汚れやサビ汚れには男性用のスクラブ洗顔が効果的。たたんだタオルの上に衣類を置き、歯ブラシなどで汚れに洗顔料をこすりつけ、揉み込みます。それでも取れないガンコな汚れには、漂白剤を溶かしたぬるま湯に一晩つけておき、その後いつも通りの洗濯を。 クレヨン 油分の多い油溶性のシミには、台所用洗剤とオイルクレンジングが役立ちます。台所用洗剤とオイルクレンジングを1:1で混合わせたものを歯ブラシで汚れに優しく叩き込み、少し置いたらもみ洗いを。汚れが取れたらいつもの洗濯へ進みましょう。 ファンデーション 粒子が細かく、繊維の奥まで入り込んでしまうファンデーション。極力早くプレウォッシュ液を付いた箇所にスプレーし、洗濯ブラシや歯ブラシで10分ほど叩いて汚れを浮かしましょう。その後はいつも通りの洗濯へ進みます。 Q.4　洗濯機をドラム式と縦型で迷ってます！それぞれどう違うの？ A.　洗濯物の洗い方が大きな違い。使う用途でどちらが良いか考えてみて。 　ドラム式洗濯機はドラムを回転させ、洗濯物をドラム上から下へ落とすたたき洗いが中心なのに対し、縦型の洗濯機は洗濯槽に水を溜め、その回転で水を動かして洗濯物をもみ洗いします。そのためドラム式のほうが洗濯に使う水の量は少なくてすみますが、たたき洗いによる衣類の傷みが早いのも事実。 　１日の洗濯回数が多かったり、泥汚れが多かったりする場合は縦型、毎日乾燥まで洗濯機に任せたい場合はドラム式を選ぶなど、家庭の洗濯事情にあわせて検討するのがおすすめです。

そもそも、女性ホルモンって？どんな役割なの？ 　カラダの中でさまざまな器官をコントロールしているホルモン。成長ホルモンなどは、耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。 　女性ホルモンも、成長ホルモンと同じように体内で分泌され、女性特有のカラダつきやリズムに影響を与えています。そんな女性ホルモン、実はエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）の二種類あることをご存じですか？ エストロゲン エストロゲンは成熟した卵胞から分泌され、子宮内膜を厚くするなどの妊娠の準備が主な役割。 付随して髪や肌のツヤを保つ役割もあるため、別名『美容ホルモン』とも呼ばれています。ただこのエストロゲン、二十代から三十代前半をピークにどんどん減少してしまうため、後のプレ更年期につながってしまうんです。 ・妊娠しやすいよう、子宮の準備をする ・女性らしいカラダをつくる ・コラーゲンの生産を促す ・自律神経を安定させる プロゲステロン 一方プロゲステロンは卵胞から排卵後に分泌され、妊娠の継続をつかさどります。妊娠が成立しなかった場合は子宮内膜を剥がして子宮内をきれいにし、次の妊娠に備えます。これが月経です。妊娠の継続に大きな影響があるため、別名『母のホルモン』とも呼ばれているんですよ。 ・子宮を妊娠しやすい状態に保つ ・受精卵が着床した場合、妊娠の維持をする ・体温を上げる 　このように、女性のバイオリズムと切っても切れない関係にある女性ホルモン。漠然と感じていたカラダの不調やメンタルのゆらぎは、このホルモンの影響かもしれません。また、年齢を重ねるだけでなく、日々の生活の不摂生もホルモン量を減らす原因に。規則正しい生活習慣を身につけることも大切ですよ。 月経周期と女性ホルモンのサイクル 女性ホルモンの調整によって、心身のバランスもゆらぎがちな女性のカラダ。月経周期に合わせたホルモンの影響を理解して、ゆらぎの波を上手に乗り切りましょう。 月経周期 月経期 妊娠が成立しなかったときは女性ホルモンの量が急激に減少し、月経が始まります。 正常な出血日数は３〜７日。 卵胞期 排卵に備えてエストロゲンの分泌が増えるため、一ヶ月の中で心身のバランスがよく、肌も好調な時期です。 排卵期 妊娠に向けて排卵が起こり、卵子が卵管を移動します。受精できなかった卵子はそのまま消滅。 プロゲステロンの分泌が始まるため、体調が不安定になりがち。 黄体期 プロゲステロンの影響で体温が高くなり、子宮内膜を厚くして妊娠に備えます。心身が不安定になりがちで、この時期の女性の不調を月経前症候群（PMS）と呼びます。 妊娠が成立していた場合は、エストロゲンの分泌が抑えられ、プロゲステロン優位となって妊娠を維持します。 もしかしてその不調、プレ更年期かも？ 更年期と聞くと閉経のイメージが強いことから、自分にとってはまだまだ先のことと考えがち。 でももしかするとあなたのその不調、女性ホルモンの減少が原因で起こるプレ更年期の症状かも……？ 更年期、プレ更年期って？ 　そもそも更年期とは、閉経前後の5年ずつのこと。日本人女性の平均閉経年齢は50歳前後なので、45〜55歳の多くの女性が更年期を迎えます。更年期にホルモン分泌の異常で現れる症状のことを更年期障害と呼ぶので、耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。 更年期障害の主な症状は、ホットフラッシュと呼ばれるのぼせやほてり、動悸が激しくなる、めまいなどはもちろん、肌の乾燥や手足のしびれ、尿もれや肥満など多岐に渡ります。 　そしてこの更年期障害、更年期だけに起こるのではないんです。30代後半から40代にかけて卵巣機能が衰えてくると、更年期前にも関わらず更年期障害と似た症状が出る人も。この期間がプレ更年期と呼ばれています。 このところ、なんだか調子が悪い？プレ更年期診断チェックリスト カラダ編 こころ編 ■チェックの数が３個以下… 　女性ホルモンのバランス◎！ 　この状態をキープしましょう。 ■チェックの数が5個以下… 　ややプレ更年期の傾向あり。 　生活習慣を見直してみて。 ■チェックの数が7個以下… 　プレ更年期の症状がでています。 　漢方などを検討してもいいかも。 ■チェックの数が10個以下… 　すでにプレ更年期に突入しているかもしれません。 　一度病院で相談してみましょう。 生活習慣を整えて女性ホルモン力をアップしよう！ 女性ホルモンに正しく働いてもらうための、食事と睡眠のコツをチェック！ぜひ、取り入れられるものから挑戦してみてくださいね。 食事編 -- FOOD -- 　現代の女性は、基本的に栄養不足。その背景には、過度なダイエットや働く女性の食生活の質の低下があるといわれています。女性ホルモンの働きを活性化させたいなら、食べることは必須。とはいえ何かと忙しいことだって多いですよね。 　そんなときは、簡単に食べられるものをストックしておくのがおすすめ。それから、女性ホルモンをつくるためには質の良い油も大切。オメガ３脂肪酸を含むアマニ油やえごま油は熱で酸化しやすいので生のまま取り入れて。加熱しても使えるオリーブオイルは常備しておくと使いやすいですよ。 タンパク質 植物性だけでなく、動物性タンパク質も毎日必ず取り入れて。 オイル オリーブオイルはドレッシングにしたり、手軽に取り入れやすい。 大豆製品 大豆イソフラボンを含む食品も◎ 睡眠編 -- SLEEP -- 　質のよい睡眠は女性ホルモンの分泌に欠かせません。眠りに関わるメラトニンというホルモンは朝日を浴びてから15時間後に分泌量が増加します。目から光が入るとメラトニンの分泌量が減って目が冴えてしまうため、テレビや携帯、パソコンなどの電気機器は就寝前の数時間は控えるのが◎。 　また、実は睡眠時の寝間着も睡眠の質に大きな関わりがあるんです。温度的な心地よさ、寝返り時のカラダの動かしやすさなどを考慮して選んでくださいね。眠る前にリラックスできるアロマを使うのもおすすめ。 本 寝る前は携帯NG。本などへ切り替えましょう。 アロマ リラックスできる香りは睡眠の強い味方です！ 寝間着 綿やシルクなど天然の素材のものがおすすめ。

このたび、hugkumi＋はあたらしくなりました。 今年の7月、わたしたちは自社ショップオープン当初からのロゴマークを一新しました。ショップのオープン当初、新しい命の誕生を一緒に喜び、商品を通して妊娠・出産や子育てについての不安な気持ちや悩みに寄りそうことをショップのミッションとしていたわたしたち。開発する商品も、《妊娠出産・子育て》というライフステージを軸にしたものばかりでした。 　それから7年、今ではcoconeシリーズなどの美容系商品も取り扱うようになり、多くのお客さまにご愛用いただいています。以前よりも、さまざまなライフステージの方からご愛用いただいているいまだからこそ、今日に至るまでのhugkumi+のお客さまへの想いをお伝えさせてください。 転機となったのは、お客さまのお声でした。 　もともとは『ハグクミの恵み』を使われていたＡさま。30歳を目前に、若さと美しさを保とうと『FUWARI』もご利用いただきはじめたんだそうです。30代も前半のうちは「若く見られたい」と年を重ねることへ焦りを感じていたけれど、最近は自分の年齢だからこその楽しさに気がつけました、とご連絡をくださいました。 　Ａさまのお話を聞いたときわたしたちが感じたのは、妊活や妊娠のタイミングで出会ったお客さまの悩みや不安を伺ってきたわたしたちだからこそ、その後のお悩みでもお力になれることがあるのではないか。 　わたしたちの商品をご愛用くださっているみなさまのいまだけでなく、これからのライフステージにも寄りそっていきたい。そのうえで、本来の自分らしさを見つけ、人生をもっと輝くものにするためのお手伝いをしたい。そんな風に感じたのでした。 お客さまが、自分を輝かせるための商品を。 　化粧を落として、本来の自分に戻る時間を「自分自身をいたわる時間」だと思ってほしい。化粧を落とした自分にも十分な魅力があるんだと自信を持ってほしい。そのためにわたしたちが提供できるものはなんだろう。そう考え商品開発を進め、昨年9月に念願のcoconeクレンジングバームの発売をはじめました。 すべての世代の女性に向けたブランドイメージへ。 　そうやってさまざまなライフステージに合わせた商品を開発・発売していくなかで、スタッフからロゴやブランドイメージが、いまのhugkumi+のイメージとあまり合わなくなってきたね、という話がポツポツとあがりはじめたのです。 　妊娠出産・子育て中の方だけでなく、そうでない方にも、年代もさまざまな方から使っていただく商品たち。それをご愛用いただくみなさまへ向けたものであるべき、ロゴやブランドイメージ。これまでわたしたちが大切にしている考え方はそのままに、もっと幅広い年代の方から愛されるものに変えるべきではないか。会報誌だってそう。 　そんなわけで先だってロゴとサイトを、よりシンプルなものへリニューアルし今回この会報誌も新しくさせていただく運びとなりました。併せて、現在のhugkumi+がもつそれぞれの商品も、3つのシリーズに区分けし、よりみなさまからわかりやすくなるよう工夫しました。 　hugkumi+は、みなさまの《いま》だけでなく、《これから》にも寄り添いたい。その実現に向けてわたしたちなりに、わたしたちにできる形で、これから先も走り続けます。